وضع السكون، يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم من أولويات الصحة الجيدة، لأن الجسم يحتاج إلى النوم بعد الانتهاء من يوم عمل مرهق، حيث أثبتت الدراسات أن الجسم يحتاج إلى ما يقارب ثماني ساعات يومياً من النوم لتجديد طاقته وممارسة حياته بشكل طبيعي. الحصول على النوم قد يؤثر سلباً على صحة الإنسان، مثل حدوث إعاقات جسدية شديدة وفقدان التركيز والاستجابة. وفي هذا المقال سنتحدث عبر موقع محتوى عن كيفية ضبط النوم بشكل صحيح.
كيفية ضبط النوم في خطوات بسيطة
النوم جزء مهم من الروتين اليومي، حيث أنه من الضروري ممارسة الأنشطة اليومية وتحفيز قدرات الإنسان الجسدية والعقلية، لذلك سنقدم طريقة ضبط النوم بخطوات سهلة وبسيطة:
- أإطفاء الأنوار في الغرفة: حيث أن إشعال أضواء الغرفة عند النوم يؤدي إلى إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يحفز الإنسان على الشعور باليقظة، وعلى العكس من ذلك فإن الظلام يحفز الشعور بالنعاس والرغبة في النوم.
- ممارسة الاسترخاء: من المهم تحديد وقت للاسترخاء. عندما يشعر الإنسان بالقلق والتوتر، يفرز الجسم هرمون الكورتيزول، مما يجعل الإنسان يشعر باليقظة، وبالتالي فإن الاسترخاء يساعد على النوم العميق.
- تجنب القيلولة أثناء النهار: إن الحصول على فترات قصيرة من النوم خلال النهار يسبب صعوبة في النوم والأرق ليلاً، كما أن القيلولة تتجنب النوم العميق والمريح أثناء النوم في المساء.
- احصل على تمارين يومية: ممارسة بعض التمارين الرياضية اليومية تساعد على تحفيز إنتاج هرمون الميلاتونين، مما يساهم في تحسين النوم خلال فترة الليل، ويجب أن يحرص الفرد على ممارسة التمارين المسائية قبل ساعة من الذهاب إلى السرير.
- النوم في مكان بارد: من المعروف أن درجة حرارة الجسم تنخفض عندما يشعر الإنسان بالنعاس، لذلك من المهم النوم في غرفة باردة للحصول على الاسترخاء والراحة أثناء النوم ليلاً، حيث تعتبر هذه الخطوة من أهم الأمور التي يجب مراعاتها. تحقيق نوم جيد.
- اختيار مكان مريح للنوم: من المهم اختيار سرير ووسادة مريحة للنوم، حيث يساعد ذلك في الحصول على نوم مريح وعميق.
- تجنب تناول الطعام بالقرب من وقت النوم: يجب أن يحرص الإنسان على تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات، وذلك لإعطاء الجسم الوقت اللازم لهضم الوجبة، كما ينصح بالابتعاد عن الوجبات الدهنية التي تسبب اضطرابات النوم والأرق.
كيف تغفو بسرعة
بعد الانتهاء من يوم شاق، يحتاج الإنسان إلى الحصول على قسط من الراحة، لكنه قد يشعر بشعور الاستيقاظ والأرق أثناء النوم. وسنتعرف الآن على طرق بسيطة تساعد على النوم بسرعة، وهي كالتالي:
- ممارسة الرياضة تمنع الإنسان من الاستيقاظ في المساء، لأنها تحفز إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يساعد على النوم بشكل طبيعي دون الشعور بالأرق والتوتر.
- تجنب مشاهدة التلفاز واستخدام الهاتف أثناء النوم، فهذه الأمور تشكل مصدر تشتيت قد يبقي الفرد مستيقظاً أثناء الليل.
- تأكد من حصولك على غرفة نوم مريحة قدر الإمكان، وبيئة مظلمة وباردة وهادئة، لأن ذلك يؤثر على جودة النوم.
- تجنب الكحول والكافيين والنيكوتين والشوكولاتة، فكلها منبهات تجعل الشخص مستيقظًا أثناء الليل.
- تناول أدوية النوم بعد استشارة الطبيب، فهذه الأدوية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع.
- استخدام سرير ووسادة مريحة، لأن ذلك يؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم ويمنع اضطرابات النوم.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، فهي تساعد الفرد على الاسترخاء وحجب الضوضاء الخارجية.
- استرخاء العضلات التدريجي، حيث تستخدم هذه التقنية للتقليل من الإجهاد البدني، وتكمن في الاستلقاء على السرير والبدء بعملية الشهيق والزفير، ثم شد عضلات الوجه لمدة عشر ثوان، وشد عضلات الكتف لمدة عشر ثوان أخرى.
نصائح لنوم أفضل
يعاني الكثير من الأشخاص من عدم حصولهم على نوم مريح خلال فترة المساء، وقد يعود السبب إلى الشعور بالقلق والضغوط النفسية والجسدية، وفيما يلي بعض النصائح المهمة لنوم صحي:
- ضبط ساعة الجسم، وذلك من خلال الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم، حيث أن الساعة الداخلية لجسم الإنسان لها تأثير كبير في التحكم في اليقظة والنعاس بشكل أفضل عند اتباع روتين نوم منتظم.
- ممارسة الاسترخاء أثناء النوم، إذ من المهم تحديد ساعة من الهدوء قبل النوم، مثل ممارسة القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو الذهاب إلى الحمام.
- احرصي على تناول كوب من الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى النوم، حيث يحتوي الحليب على مادة التربتوفان التي تعزز النعاس والرغبة في النوم.
- تجنب استخدام الهاتف المحمول والكمبيوتر لمدة نصف ساعة قبل الذهاب إلى السرير.
- الذهاب إلى السرير عند الشعور بالتعب والنعاس، فهذه فرصة جيدة للنوم العميق، ويجب أن تحاول التخلص من الأشياء التي تسبب التشتت والأرق، وللتخلص منها يمكنك كتابة هذه المخاوف وتركها. جانباً، ثم اخلد إلى النوم.
- التأكد من أن الشخص نشيط خلال النهار، وذلك من خلال ممارسة الرياضة بانتظام خلال النهار والمشي صباحاً حتى يشعر بالنشاط والحيوية، ولكن يجب الحرص على تجنب ممارسة الرياضة التي تسبب التعب قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير.
- – التقليل من التعرض للضوء الأزرق ليلاً، كأضواء الغرفة أو ضوء الأجهزة الإلكترونية، فهو يسبب اضطرابات النوم والقلق.
أهمية النوم الصحي
هناك العديد من الأسباب التي تدفع الإنسان للحصول على قدر جيد من النوم، فالنوم له العديد من الفوائد السلوكية والجسدية والنفسية، سنذكر ما يلي أهمية النوم:
- النوم وسيلة فعالة للتخلص من التوتر والقلق، وتحسين التركيز والاستجابة، وتعديل المزاج، وتجنب شعور الإنسان بالغضب والاستياء.
- يساعد النوم في الحفاظ على الوزن الصحي والمثالي، حيث أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة، لأن الحرمان من النوم يحفز الإنسان على الشعور بالجوع، كما يؤدي إلى زيادة التعب، مما يجعل الإنسان غير قادر على النوم. للتمرين. يمارس.
- يساعد النوم على تحسين تنظيم السعرات الحرارية، حيث تشير الدراسات إلى أن النوم الجيد ليلاً يساعد على عدم اكتساب سعرات حرارية عالية.
- يساعد الحصول على قدر جيد من النوم على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وانقطاع التنفس أثناء النوم.
- يساهم النوم الجيد في الحفاظ على علاقات اجتماعية جيدة، والشعور بالطاقة الإيجابية، والتمتع بالذكاء العاطفي.
- تؤدي قلة النوم إلى شعور الفرد بالاكتئاب والتوتر والغضب، كما أن النوم المضطرب يؤدي إلى عدم الاستقرار العاطفي.
- يساعد النوم الصحي على تحسين أداء الذاكرة، والذي يشمل التركيز والتفاعل العاطفي والأداء الأكاديمي.
أخيرًا ، لقد انتهينا من مقال طريقة تعديل النومكما قدمنا بعض الطرق البسيطة لتغفو بشكل أسرع وبعض النصائح للحصول على نوم أفضل، وأخيراً تحدثنا عن أهمية النوم في حياتنا.