كيف أنام في دقيقة واحدة؟ أمر يبحث عنه الكثيرون، فالنوم صعب على البعض، وقد يجد الكثيرون أن النوم هدف بعيد المنال، وإذا تم الحصول عليه فلا يمكن الحصول على فترة طويلة، وعدد مناسب وهادئ من الساعات، تخلو من الاستيقاظ المتكرر، لكن أهم الأسئلة وأكثرها إثارة للجدل هي؛ لماذا يحدث هذا، ولماذا يفقد الكثير من الأشخاص القدرة على النوم بسرعة، وما أسباب قلة النوم، والعديد من الأمور الأخرى المتعلقة بالنوم وأهميته، والتي سيتم تسليط الضوء عليها في السطور التالية.
ينام
إنها وظيفة أساسية يتم من خلالها السماح للجسم والعقل بإعادة الشحن، مما يجعل الشخص يقظًا ومنتعشًا عند الاستيقاظ. النوم الصحي يساعد الجسم على البقاء بصحة جيدة وبعيداً عن الأمراض. وبدون النوم الكافي، لا يستطيع الدماغ أداء وظائفه بشكل صحيح، مما يؤدي إلى إعاقة التركيز والتفكير. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على النوم، مثل؛
- الضغوطات اليومية.
- عمل.
- بيئة غرفة النوم.
- حالات طبيه.
- نظام غذائي غير صحي.
- نمط حياة مستقر.
قلة النوم المزمنة دليل على إصابة الإنسان باضطرابات النوم، حيث يتم تنظيم وقت النوم ذاتياً في الجسم من خلال الساعة البيولوجية، ويرتبط التوازن بين النوم واليقظة مع الأدينوزين. وهو مركب عضوي يتم إنتاجه في الدماغ، وعندما يزيد في الجسم يشعر الإنسان بالتعب والحاجة إلى النوم، فيقوم الجسم بتكسره أثناء النوم، ويؤثر الضوء على الساعة البيولوجية، وعندما يكون يختفي الجسم يفرز الميلاتونين. وهو الهرمون الذي يسبب النعاس، على عكس هرمون الكورتيزول الذي يفرزه الجسم في الضوء والذي يعزز الطاقة واليقظة.
أهمية النوم
يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة، وذلك بسبب الوظائف المعرفية والسلوكية التي يؤديها الجسم، والتي تؤدي قلة النوم إلى إضعافه، كما أثبتت بعض الدراسات أن الحرمان من النوم؛ فهو يزيد من عدم الانتباه، والتدهور المعرفي، وتقلب المزاج، وكما تم ربط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية. أما أهمية النوم فتوضح في النقاط التالية:
- يعزز القدرة الإنتاجية.
- يزيد من تركيز الجسم.
- يقلل من خطر زيادة الوزن.
- ينظم معدل التمثيل الغذائي والسعرات الحرارية في الجسم.
- يعزز الأداء الرياضي.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يزيد من الذكاء الاجتماعي والعاطفي.
- يحمي الإنسان من الإصابة بالاكتئاب.
- يحمي من الالتهابات.
- يقوي مناعة الجسم.
كيف أنام في دقيقة واحدة؟
النوم يساعد الإنسان على الشعور بالرضا، ويجعل الجسم والعقل يعملان بشكل سليم. تأثيرات سلبية على الدماغ وعلى وظائف الجسم المختلفة، لذا للإجابة على سؤال؛ كيف أغفو في دقيقة واحدة، سيتم أيضًا عرض عدة طرق بسيطة للمساعدة على النوم وتسريعه.
لقد وجد الخبراء والمتخصصون مجموعة من العوامل التي تساعد على تعزيز قدرة الجسم على النوم، والتي من خلالها يعرف كيف ينام في دقيقة ودون عناء، وتتلخص في الطرق التالية:
خفض درجة الحرارة
تتغير درجة حرارة الجسم عند النوم، وتزيد عند الاستيقاظ، لذا فإن النوم في غرفة دافئة جداً يكون سبباً في إعاقة القدرة على النوم، لذا يمكن استخدام منظم الحرارة لجعل درجة حرارة الغرفة بين 15.6 إلى 19.4 درجة مئوية، بحسب ما ذكره موقع “space” الأمريكى. الرغبة الفردية، كما يمكن أن يساعد الحمام الدافئ على تسريع التغير في درجة حرارة الجسم، مما يعزز القدرة على النوم، ويحسن معايير النوم أيضًا، مثل كفاءة النوم وجودته.
استخدم طريقة التنفس 4-7-8
تم تطوير هذه الطريقة من قبل د أندرو ويل، وهو على وشك أناطريقة تنفس بسيطة لكنها قوية، تعزز الهدوء والاسترخاء قبل النوم، مما يريح الجهاز العصبي ويقلل التوتر والقلق. ويمكن تطبيقه باتباع الخطوات التالية:
- وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية.
- قم بالزفير بالكامل من خلال الفم، مع إصدار صوت أزيز.
- أغلق الفم، واستنشق الهواء من خلال الأنف، مع العد الذهني إلى الرقم 4.
- احبس أنفاسك، وعد ذهنيًا إلى الرقم 7.
- افتح فمك، وأخرج الزفير بالكامل، وأصدر صوت هسهسة، وعد في ذهنك إلى الرقم 8.
- كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
حدد جدولًا للنوم
وهي من أبسط الطرق لتعلم كيفية النوم في دقيقة، حيث أن وضع جدول للنوم يساعد الكثيرين على النوم بسهولة، وذلك اعتماداً على الساعة البيولوجية للجسم، بحيث يكون النوم في ساعات معينة والاستيقاظ في نفس الوقت. يومياً يساعد الساعة البيولوجية على الانتظام، وبالتالي؛ ويتكيف الجسم مع هذا النمط، وتصبح القدرة على النوم والاسترخاء سهلة.
تجربة ضوء النهار والظلام
يؤثر الضوء على الساعة البيولوجية للجسم، التي تنظم النوم واليقظة. يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى تعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يعطل النوم ويبقي الشخص مستيقظًا. يعزز الظلام النعاس، وتظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج هرمون الميلاتونين. النوم، لذا ينصح باستخدام الستائر المعتمة، لجعل الغرفة مظلمة تماماً.
ممارسة اليوجا والتأمل
التوتر يجعل النوم صعبًا، لذا استعد تمارين اليوغا والتأمل واليقظة. فهي أدوات لتهدئة العقل، واسترخاء الجسم، علاوة على ذلك؛ وقد ثبت أنها جميعها تعمل على تحسين النوم، بحيث تشجع اليوغا على ممارسة أنماط التنفس، وحركات الجسم التي تتخلص من التوتر، والتوتر المتراكم في الجسم، كما أظهرت الأبحاث أن اليوغا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل؛ نوعية النوم، وكفاءته، ومدته، بينما يعتبر التأمل أحد مستويات الميلاتونين، وبالتالي؛ يتم تحقيق النوم بسهولة، ويساعدك اليقظة الذهنية على الاستمرار في التركيز على الحاضر، وتقليل القلق أثناء النوم، والعمل بشكل أفضل خلال النهار.
تجنب النظر إلى الساعة
من الطبيعي أن يستيقظ الإنسان أثناء الليل، لكن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يكون سبباً في إفساد النوم، وفي كثير من الأحيان يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة، مهووسين بفكرة أنهم يستيقظون في منتصف الليل. عدم القدرة على النوم مرة أخرى، حيث أن مشاهدة الساعة أمر شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وقد يسبب هذا السلوك القلق من الأرق، لذا من الأفضل إخراج الساعة من الغرفة لتجنب النظر إليها.
تجنب القيلولة أثناء النهار
وينتج عن قلة النوم ليلاً؛ الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤدي إلى القيلولة أثناء النهار، وعلى الرغم من ربط القيلولة القصيرة بتحسين اليقظة والرفاهية، إلا أن هناك مجموعة من الآراء حول تأثير القيلولة على النوم ليلاً، والبعض يربطها بتأثيرها السلبي. على نوعية النوم أثناء الليل، وبحسب دراسة أخرى أجريت على طلاب المدارس الثانوية أكدت أن القيلولة أثناء النهار أدت إلى تقصير مدة النوم وانخفاض كفاءته.
انتبه إلى الطعام الذي تتناوله
يؤثر الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم على النوم، حيث أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد تكون ضارة بنوم جيد ليلاً، وعلى الرغم من أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الشخص ينام بشكل أسرع، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا، لذا إذا كنت ترغب في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء، فيجب تناولها قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل حتى يكون لدى الشخص الوقت الكافي لهضمها.
استمع إلى الموسيقى الهادئة
يمكن للموسيقى أن تحسن جودة النوم بشكل كبير، بل إنها تستخدم لتحسين اضطرابات النوم المزمنة، مثل؛ الأرق، ويمكن أن يقلل الوقت الذي يستغرقه الإنسان في النوم، بحسب دراسة علمية. وكشفت أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمدة 45 دقيقة قبل النوم يوفر نوما أكثر راحة ونوما أعمق، وفي غياب الموسيقى الهادئة، يجب منع جميع الضوضاء أثناء النوم، للمساعدة على النوم بشكل أسرع، وتعزيز النوم دون انقطاع.
ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار
النشاط البدني مفيد للنوم الصحي، حيث يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من مدة وجودة النوم عن طريق؛ زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ، وتقليل مستويات الكورتيزول، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه من المهم المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة، وعدم المبالغة فيها، كما ارتبط التدريب المفرط بقلة النوم، والصباح الباكر. ممارسة الرياضة أفضل من ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم، ومن أمثلة الرياضات التي يمكن ممارستها؛ المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والتنس.
قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية
يعد استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل سبباً في ضعف القدرة على الحصول عليه، حيث أن مشاهدة التلفاز، وممارسة ألعاب الفيديو، واستخدام الهاتف الخليوي، وشبكات التواصل الاجتماعي تزيد من صعوبة النوم، والسبب في ذلك يعود جزئياً لأن الأجهزة الإلكترونية ينبعث منها ضوء أزرق، والذي وجد أنه يثبط هرمون الميلاتونين، لذا فإن استخدام هذه الأجهزة يبقي العقل نشيطاً، فمن الأفضل فصل جميع الأجهزة…