ما هذا؟تفضل عشاء صحي؟ يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن بعدة طرق ، لذلك يلجأ معظمهم إلى إلغاء وجبة العشاء بينما يلجأ الكثير من الناس إلى تناولها ، ولكن بطريقة صحية لا تتعارض مع تعاليم النظام الغذائي المتبع ، ويكون العشاء الخفيف والصحي هو الأفضل. خيار موصى به من قبل خبراء الصحة ، لذلك لمن يبحثون عن وزن صحي ومثالي سنقدم لكم في هذا المقال عن بعض أطباق العشاء الصحية وأهم العناصر الغذائية التي يجب توفرها فيها ، بالإضافة إلى بعض النصائح.
أفضل عشاء صحي
بعض أفضل وجبات العشاء الصحية هي:
سمك السلمون مع الخضار
يمكن تحضيرها على النحو التالي:
المكونات
- 1 كوب من البروكلي ، مقطع إلى أثلاث.
- 1 جزرة مبشورة.
- 1 كوب ملفوف أخضر مبشور.
- 2 بطاطس مقطعة إلى شرائح رفيعة.
- 1 ملعقة كبيرة من المكاديميا.
- 1 ملعقة صغيرة خل التفاح.
- 2 ملاعق صغيرة من زيت جوز الهند المذاب.
- رشة ملح وفلفل حسب الرغبة.
- 280 جرام من فيليه السلمون.
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
- 1/2 ليمونة مقطعة إلى أسافين * للتقديم.
كيف تستعد
- يُسخن الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية ويغلف صينية الخبز بورق الخبز.
- أضيفي البطاطس المقطعة إلى الصينية المجهزة ، وقلبيها بملعقة صغيرة من زيت جوز الهند ، وضعيها في الفرن لمدة 10 دقائق.
- في هذه الأثناء ، اخلطي البروكلي والجزر والملفوف وجوز المكاديميا والخل وباقي زيت جوز الهند معًا ، وتبليهم بالملح والفلفل ، ثم أضيفيهم إلى الصينية مع البطاطس لمدة 10 دقائق أخرى.
- قطعي فيليه السلمون إلى نصفين بالطول لتكوين جزئين متساويين ، ضعي جانب القشرة لأسفل فوق الخضار ، ثم رشي السلمون بالفلفل الحلو واتركيهم على النار لمدة 12-15 دقيقة بدون غطاء.
- بمجرد أن ينضج السمك حسب رغبتك ، أخرجه من الفرن وافصل السمك والخضروات بين طبقين ، ثم قدم كلاهما مع شرائح الليمون.
باستا بروكلي
يعتبر البروكلي والمعكرونة من وجبات العشاء الصحية ، ويمكنك تحضيرها على النحو التالي:
المكونات
- 1/2 كيلو باستا غير مطبوخة.
- 4 أكواب من زهور البروكلي.
- 5 فصوص ثوم مهروسة ومفرومة.
- 1/4 كوب جبن بارميزان أو رومانو مبشور.
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- ملح وفلفل حسب الحاجة.
كيف تستعد
- اغلي قدر كبير من الماء المملح.
- عندما يغلي الماء ، أضيفي الباستا والبروكلي في نفس الوقت واطهيه حسب تعليمات المعكرونة.
- عندما تقترب المعكرونة من النضج ، احتفظي بحوالي كوب من ماء المعكرونة واتركيها جانبًا ، ثم صفي الباستا والبروكلي.
- أعد القدر إلى الموقد واضبط الحرارة على درجة حرارة عالية.
- نضيف 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعندما يسخن نضيف الثوم ونتركه حتى يصبح لونه ذهبياً.
- خففي اللهب وأضيفي المعكرونة إلى القدر.
- اخلطي المكونات جيدًا ، وأضيفي ما تبقى من زيت الزيتون والجبن المبشور والملح والفلفل حسب الرغبة واخلطي جيدًا ، واهرسي أي قطع كبيرة من البروكلي.
- يُضاف نصف كوب من ماء المعكرونة المحفوظ ويُمزج جيدًا ، ويُضاف المزيد إذا لزم الأمر.
- تقدم في أطباق المعكرونة مع الجبن المبشور على الجانب.
دجاج بالليمون
من وجبات العشاء الصحية الدجاج بالليمون ، ويمكنك تحضيره كما يأتي:
المكونات
- 4 قطع صدور دجاج مسحب.
- 1/4 كوب زيت زيتون.
- 2 ملاعق صغيرة من الأوريجانو المجفف.
- 2 ملاعق صغيرة زعتر مجفف.
- 2 ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
- 2 ملاعق صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- 2 ملاعق كبيرة ثوم مفروم (6 فصوص).
- 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
- 1 ملعقة كبيرة سكر بني.
- 2 ملاعق كبيرة من قشر الليمون.
كيف تستعد
- سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
- جففي صدور الدجاج بالتربيت عليها وضعيها في صينية.
- في وعاء صغير ، اخلطي زيت الزيتون والزعتر ومسحوق الثوم وملعقة صغيرة من الملح والفلفل لعمل عجينة سميكة ، ثم غلفي صدور الدجاج بمعجون البهارات.
- باستخدام نفس الوعاء ، اخلطي الثوم ، وقشر الليمون ، وعصير الليمون ، والسكر ، وملعقة صغيرة من الملح ، ثم اسكبيها فوق صدور الدجاج.
- اطهِ الدجاج لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج تمامًا.
ما هي العناصر الغذائية التي يجب أن تتوفر في عشاء صحي؟
يجب أن تتوفر جميع العناصر الغذائية في عشاء صحي ، على النحو التالي:
المعادن تم العثور عليها في ما يلي:
- لحم أحمر.
- المأكولات البحرية.
- ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 ملليغرام في اليوم).
- الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
- المكسرات والبذور.
- خضروات.
- الخضار الورقية.
- الفاكهة.
- دواجن.
- الخبز والحبوب المدعمة.
- صفار البيض.
- الحبوب بأنواعها.
- الفاصوليا والبقوليات.
بروتينوهناك ما يلي:
- اللحوم الحمراء (قللها واختر القطع الخالية من الدهون).
- الدواجن بما في ذلك الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.
- الفاصوليا والبقوليات.
- بيض.
- منتجات الألبان.
- الصويا.
- المكسرات.
- بعض الحبوب ، بما في ذلك الكينوا
ملحوظة: على الرغم من احتواء اللحوم والأسماك على أعلى مستويات البروتين ، يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من المنتجات النباتية المختلفة.
الدهون الصحيةيمكن لأي شخص أن يجد الدهون الصحية في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:
- المكسرات.
- الأسماك مثل السلمون والتونة.
- الزيوت النباتية.
- زيت جوز الهند.
- بذور.
الكربوهيدراتيمكن العثور عليها في ما يلي:
- الكينوا.
- الرز.
- خضروات.
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والمخبوزات الأخرى.
- دقيق الشوفان.
- الفاكهة.
الفيتاميناتيمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها في طعامه. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الفاكهة والخضروات ، والذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي قد يحتاجون إلى تناول مكملات الفيتامينات لتقليل النقص أو تجنبه.
نصائح مفيدة لإعداد عشاء صحي
هناك بعض النصائح التي تساعدك على تحضير عشاء صحي ، وأهمها ما يلي:
- في كثير من الحالات ، يمكنك تعديل وصفاتك المفضلة لتقديم دهون أقل.
- اختر تبخير الأطعمة أو خبزها أو شويها أو غليها أو تسخينها في الميكروويف بدلاً من قليها جيدًا.
- استخدم أدوات طهي غير لاصقة.
- الميكروويف أو الخضار بالبخار بدلاً من سلقها للاحتفاظ بالعناصر الغذائية.
أتفضيل عشاء صحي ، في نهاية مقالنا ننصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا أن يفقدوا أرطالًا إضافية للحفاظ على تناول عشاء صحي وخفيف وغني بالعناصر الغذائية المهمة ، حتى يفقدوا الوزن بطريقة صحية لا تسبب لهم أي آثار ضارة. صحتهم.