كيف تضبط نومك بعد حدوث اضطراب في النوم، حيث يحتاج الجسم إلى ست أو ثماني ساعات كل يوم من النوم، حتى يحافظ على طاقته خلال النهار، فيتمكن من القيام بجميع الأنشطة، كما أن النوم بانتظام يفيد الجسم، وعندما يحدث اضطراب في النوم ، يحدث خلل في توازن الجسم، لذا نضع بين أيديكم إجابة لسؤالكم عن كيفية ضبط نومكم لتتمتعوا بجسم نشيط وصحي.
كيف تضبط نومك
يمكن تقسيم ضبط النوم إلى عدة نقاط من أجل الحصول على أفضل روتين نوم من خلال ما يلي:
- حدد الوقت الذي عليك أن تستيقظ فيه، وإذا خرجت من المنزل في الصباح، عليك أن تستيقظ قبل ساعة من موعدك.
- تحديد الوقت الذي يحتاجه جسمك حسب طبيعته، حيث يمكنك جمع عدد ساعات النوم أسبوعياً وأخذ المتوسط لها، حيث تتراوح عدد ساعات النوم للجسم من 6-8 ساعات في النوم.
- عليك أن تستيقظ مبكراً قليلاً تدريجياً، لذلك من الممكن كل يوم أن تقلل 15 دقيقة من وقت الاستيقاظ للوصول إلى الوقت المناسب.
- اضبط المنبه على الوقت الذي يمكنك الاستيقاظ فيه، ولا تجبر نفسك على الاستيقاظ مبكرا، لأنك ستغلقه لا إراديا، ومن الأفضل أن تضع المنبه جانبا حتى تضطر إلى النهوض من السرير وعدم الذهاب. العودة إلى النوم مرة أخرى.
- حافظ على جدول نوم ثابت في أيام العمل والعطلات، مع إمكانية الحصول على ساعة إضافية من النوم في أيام العطلات.
- تجنب تناول الطعام قبل النوم قدر الإمكان، ومن الأفضل تناول وجبات صحية وخفيفة ليلاً، والحرص على تناول وجبة إفطار صحية ومغذية عند الاستيقاظ.
- تجنب الوجبات الدهنية، وتناول 3 وجبات منتظمة تحتوي على الغذاء الذي يحتاجه الجسم.
- تجنب تناول أي وجبة قبل موعد النوم بثلاث ساعات.
- يجب الابتعاد عن شرب أي مشروب قبل النوم غير الماء.
- تجنب شرب المنبهات بعد منتصف النهار، حيث يبقى الكافيين في الجسم لمدة تتراوح بين 4 إلى 10 ساعات.
- لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكحول، والتي توقظك عدة مرات أثناء النوم.
- الابتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً قبل ساعتين من موعد النوم، لأنها تجعل الجسم يشعر بالتعب وعدم الراحة، ولكن المشي والركض البسيط يساعد على النوم العميق.
- لا تنام قبل موعد النوم الذي حددته، ومن الأفضل عدم النوم أثناء النهار لأنه يؤثر على وقت النوم ليلاً، وإذا لزم الأمر يجب ألا تزيد مدة القيلولة عن 20 دقيقة.
- الابتعاد عن أي مصدر للضوء على العين قبل ساعة من موعد النوم، كالهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون، فالأشعة المنبعثة منه تحفز العقل على البقاء مستيقظا.
- ضبط درجة حرارة الجسم حيث تنخفض درجة حرارة الجسم أثناء النوم. إذا كانت درجة حرارة الهواء مرتفعة فمن الأفضل تشغيل المكيف، وإذا كان الجو باردا فمن الأفضل تدفئة الجسم بغطاء مريح للنوم.
- – اجعل الإضاءة مرتفعة نهاراً، وخفضها ليلاً، فهي تساعد على تنشيط العقل ونشاطه نهاراً، واسترخائه ليلاً.
- يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة لتساعدك على الاسترخاء والنوم بسرعة.
مراحل النوم عند الإنسان
لتعرف كيف تضبط نومك يجب أن تعلم أن الإنسان يمر بعدة مراحل أثناء نومه، ولكل مرحلة مميزات وخصائص، فتختلف عن غيرها، وإذا تمكن من معرفتها سيساعده ذلك على ضبط نومه. بحسب ما يتناسب مع طبيعة عمله، وهذه المراحل هي:
المرحلة الأولى
مرحلة النعاس، وفيها يكون الإنسان بين النوم واليقظة، ثم تكون حركة العين بطيئة، مما يجعل الإنسان يشعر بثقل في الرأس، وتنميل في الجسم، ومن أهم مميزات هذه المرحلة أنها من السهل الاستيقاظ، وهي أقصر من باقي المراحل، وهي أقصر مرحلة في دورة النوم.
المرحلة الثانية
هي مرحلة النوم الخفيف، حيث تتميز بحركة العين الخفيفة، مع تباطؤ في حركة الموجات في الدماغ، وتعتبر هذه المرحلة من أطول مراحل النوم، حيث قد تصل إلى 50% من الوقت الذي يستغرقه النوم.
المستوى الثالث
وتسمى هذه المرحلة بمرحلة النوم العميق، وفي هذه المرحلة تكون موجات المخ بطيئة، ويصعب على الإنسان أن يستيقظ في هذه المرحلة.
المرحلة الرابعة
هي مرحلة النوم مع حركة سريعة في العينين، وتعتبر هذه المرحلة من أطول المراحل بعد المرحلة الثانية، إذ قد تصل مدتها إلى 20% من فترة النوم الكاملة، ومن أهم خصائص هذه المرحلة مرحلة أنها مرحلة الحلم، وفيها يحلم الإنسان وهو نائم، وعندما يستيقظ في هذه المرحلة سيتذكر ما حلم به، ومن خصائص هذه المرحلة أنها تتميز بـ تسارع ضربات القلب، ورعشة العينين، وارتفاع ضغط الدم.
أسباب اضطرابات النوم
تحدث أعراض عند النوم تتطلب من الإنسان أن يستيقظ من النوم، ومن أهم هذه الأسباب:
- الرعب الليلي أو الرهاب، وهو يصيب الأطفال أكثر من البالغين، ويسبب نوبات متكررة من الذعر والخوف والبكاء عند النوم.
- كوابيس النوم التي تجعل الإنسان يستيقظ فجأة، مما يؤدي إلى إفراز الجسم لهرمون الأدرينالين، الذي يعمل على عدم القدرة على النوم مرة أخرى.
- اضطرابات الأكل، حيث أن هناك بعض الأطعمة التي إذا تناولها الإنسان ونام أصيب بآلام في المعدة، مما يجعله مشبعاً ومتعباً، فيستيقظ من النوم بسبب ذلك.
- انقطاع التنفس أثناء النوم، أحياناً عندما ينام الإنسان نوماً عميقاً، يتوقف عن التنفس، مما يؤثر على الدماغ، فتصعب عملية التنفس الطبيعي، فيرسل الدماغ إشارات إلى الدماغ ليستيقظ فوراً.
- شلل النوم الذي يعاني منه الإنسان عند النوم، وهو عدم قدرته على الحركة، أو عدم الإحساس في الأطراف.
- تغيير الساعة البيولوجية، حيث يعتمد الإنسان على وقت معين في النوم، وعند حدوث خلل في وقت النوم يحدث اضطراب في النوم.
- الأرق، وهو أكبر أسباب اضطراب النوم، حيث يكون لدى الإنسان الرغبة في النوم ولا يستطيع النوم، مما يجعله يشعر بالقلق والتوتر، ومن ثم التفكير في أشياء غير ضرورية.
- اضطرابات في حركة الأطراف، فعند الضغط لفترة طويلة على الأطراف، يشعر الإنسان بألم فيها، ولا يستطيع النوم العميق لكثرة الألم.
أعراض اضطرابات النوم
كيف تضبط نومك عندما تصاب باضطراب في النوم ولا تعلم، لذلك نذكرها لك لتعرفها وتعالجها، ومن أهم هذه الأعراض:
- الرغبة في النوم المستمر والشعور بالنعاس طوال اليوم، والوعد بالقدرة على النوم في المساء.
- النوم في أوقات غير مناسبة، مثل النوم أثناء القيادة.
- الشعور بعدم التنفس بشكل صحيح.
- الرغبة في الحركة أثناء النوم.
- الشعور بأحاسيس مزعجة وقت النوم.
وصفات تساعد على النوم العميق
هناك عدة وصفات تساعد الإنسان على النوم العميق، وهي:
- الكربوهيدرات المعقدة والمتمثلة في القمح والذرة والشوفان، والتي تعمل على تقليل مستوى السيروتونين، مما يساعد الجسم على النوم العميق، لذلك تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات لتخليص الجسم من الأرق والحصول على الراحة.
- تناول المكسرات غير المملحة، فهي تحتوي على الدهون الصحية للجسم، وتتواجد بكثرة في اللوز، والجوز، والفستق النيئ. فهي تساعد في إفراز مادة الميلاتونين في الدم، مما يساعد على ضبط النوم بشكل أفضل.
- تناول الجبن قبل الذهاب إلى النوم، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالي من الدهون، كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية التي ترفع مستوى السيروتونين، فهو من أهم المواد الكيميائية التي يفرزها الدماغ، والتي تساعد في عملية التنظيم. النوم والقضاء على الأرق من الجسم.
- شرب الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى النوم، حيث ثبت عملياً أن هناك علاقة بين النوم الصحي، وشرب الحليب الدافئ، حيث يحتوي الحليب على التربتوفان والميلاتونين، مما يساهم في تحسين النوم، والنوم المريح ليلاً.
- تناول الفواكه قبل النوم، فالفواكه التي تحتوي على الميلاتونين تساعدك على النوم بسرعة والاستيقاظ أقل من المعتاد ليلاً، مثل الكرز الأحمر، والكيوي، والبرتقال، والأناناس، أو يمكنك تناول الفواكه المضادة للأكسدة، مثل التوت، والخوخ، والخوخ. ، والزبيب الذي يعمل على مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي ينتج عن قلة النوم.
- تناول الأعشاب قبل النوم، فهي تساعد على الاسترخاء، مثل البابونج، والنعناع، والزنجبيل، فهي من الأنواع الفعالة والمهدئة.
أطعمة تمنع القدرة على النوم
لكي تعرف كيف تضبط نومك يجب أن تعرف الأطعمة التي تمنع النوم، ومن أهم هذه الأطعمة:
- الامتناع عن تناول السكريات قبل النوم، لأنها تمد الجسم بالطاقة، مما يسبب الاستيقاظ ليلاً.
- تناول الأطعمة الحارة، التي تسبب حرقة في المعدة، وعسر الهضم، وترفع درجة حرارة الجسم.
- تناول الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون عالية تؤدي إلى سوء الهضم، مما يسبب حرقة المعدة، لذا يجب الامتناع عن تناولها قبل النوم بأربع ساعات.
تنظيم النوم عند الأطفال
كيف تضبطين نومك عندما يكون لديك طفل صغير لا ينام بانتظام، ولكي تستمتعي بنوم هادئ يجب عليك تنظيم نوم طفلك كالآتي:
- لكي ينام طفلك جيداً، من الأفضل أن يأخذ قيلولة خلال النهار
- ضبط الساعة البيولوجية للطفل، فيجب عليه القيام بالواجبات والأفعال التي تحتوي على الحركة.
- تحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ.
- يمكنك تحميم الطفل قبل النوم، فهذا يساعده على الاسترخاء والنوم العميق.
- إعطاء الطفل اللهاية يساعده على…