كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

تعتبر طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام مهمة جدًا لأي شخص يحاول إنقاص الوزن أو زيادته ، أو الحفاظ على وزن مثالي ، وفي النهاية من المهم الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام ، وتتحدث الفقرات التالية أكثر عن التعريف السعرات الحرارية ، وكيفية قياسها باستخدام المواقع أو التطبيقات ، وقائمة بالسعرات الحرارية التي تقدمها أشهر الأطعمة.

سعرات حرارية

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة ، ومصطلح السعرات الحرارية في التغذية يشير إلى الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه ، بالإضافة إلى الطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني ، وتركز العديد من برامج إنقاص الوزن على تقليل تناوله. من السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات ، وكذلك طريقة استخدام الجسم للطاقة التي يحصل عليها ويخزنها ، بالإضافة إلى تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم ، وكيفية الحصول عليها بشكل مفيد.

حقائق السعرات الحرارية

إليك أهم المعلومات عن السعرات الحرارية:

• السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان ، لكن المهم هو استهلاك الكمية المناسبة.
• يحتاج كل شخص إلى كميات مختلفة من الطاقة كل يوم ، حسب العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط.
• توفر الأطعمة الغنية بالطاقة وقليلة القيمة الغذائية في نفس الوقت سعرات حرارية فارغة ، مثل الدهون الصلبة والمشروبات الغازية.

كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام

تختلف السعرات الحرارية في الأطعمة باختلاف محتواها من البروتين والدهون والكربوهيدرات (المصادر الرئيسية للطاقة) ، وبسبب الاختلاف الكبير بين الأطعمة في محتواها من السعرات الحرارية ، فإن القائمة التالية توضح عدد السعرات الحرارية التي تقدمها أشهر الأطعمة :

• الخبز والنشويات: حصة واحدة من الخبز أو النشويات توفر 80 سعرة حرارية.
• لحمة: توفر هذه الأطعمة سعرات حرارية حسب نسبة الدهون فيها ، وتنقسم إلى المجموعات التالية:

1. قليل الدهن: حصة واحدة توفر 45 سعرة حرارية.
2. متوسطة الدهون: تقدم حصة واحدة 75 سعرة حرارية.
3. نسبة عالية من الدهون: حصة واحدة توفر 100 سعرة حرارية.

• البقوليات: جزء منه يوفر 125 سعرة حرارية.
• الخضار غير النشوية: كل وجبة تحتوي على 25 سعرة حرارية.
• الفاكهة وعصائرها بدون سكر: الوجبة تحتوي على 60 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم ، والتي تحتوي على نسبة دهون أقل من 1٪: الوجبة تحتوي على 100 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان التي تحتوي على 2٪ دهون: حصة واحدة توفر 120 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: حصة واحدة توفر 160 سعرة حرارية.
• الدهون: الحصة تحتوي على 45 سعرة حرارية.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميًا بناءً على العمر والوزن والطول والجنس ومستوى النشاط والحاجة إلى فقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. المعادلة المستخدمة لمعرفة السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص هي (معادلة الطاقة المقدرة). ، ويمكن الوصول إليها على الإنترنت.

تتراوح تقديرات السعرات الحرارية اللازمة من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا للنساء البالغات ، و 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للرجال البالغين. البالغين الأصحاء أو كبار السن ؛ تتراوح الاحتياجات المقدرة للأطفال الصغار من 1000 إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، والمراهقون من 1400 إلى 3200 سعر حراري في اليوم ، ويحتاج الأولاد عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من الفتيات.

كيفية قياس حصص الطعام

يصعب على جميع الناس قياس كمية طعامهم يوميًا ، أو معرفة السعرات الحرارية الموجودة فيه ، ومن الطرق التي يمكن اتباعها لقياس حصص الطعام ما يلي:

• وزن: يُعد وزن الطعام طريقة دقيقة لمعرفة كل جزء ، ولكنه يستغرق وقتًا ، بالإضافة إلى صعوبة وزن الأجزاء في كل مرة.
• استخدام الكؤوس: يمكن استخدام أكواب القياس بشكل أسرع وأسهل من قياس الوزن ، ولكنها أيضًا تستغرق وقتًا.
• التقريب: هذه الطريقة ليست دقيقة تمامًا ولكنها سهلة ويمكن استخدامها حتى خارج المنزل ، فمثلاً يمكن قياس كل جزء بحجم كف أو أصابع وما إلى ذلك.

جدول السعرات الحرارية في الطعام

فيما يلي عدد السعرات الحرارية التي توفرها أشهر الأطعمة اليومية:

• تفاحة متوسطة الحجم: 72.
• موزة متوسطة الحجم: 105.
• شريحة قمح أو خبز أبيض: 66.
• 1 ملعقة كبيرة زبدة مملحة: 102.
• الجزر النيء: 52.
• شريحة جبن الشيدر: 113.
• صدر دجاج: 142.
• الحبوب المعلبة: 287.
• ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة: 59.
• القهوة: 2.
• كوكاكولا: 136.
• الذرة: 180.
• بيضة كبيرة: 102.
• جرانولا بالزبيب: 193.
• الفاصوليا الخضراء: 40.
• شريحة لحم بقري مفروم (15٪ دهن): 193.
• نقانق لحم البقر: 137.
• آيس كريم: 145.
• دوناتس: 289.
• 1 ملعقة كبيرة كاتشب: 15.
• مكسرات مشكلة محمصة ومملحة: 168.
• ملعقتان من الخردل الأصفر: 6.
• دقيق الشوفان: 147.
• عصير برتقال: 112.
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني: 180.
• شريحة بيتزا البيبروني: 298.
• بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم: 161.
• رقائق البطاطس: 155.
• بريتزل: 108.
• الزبيب: 130.
• أرز أبيض: 205.
• الصلصا: 35.
• السباغيتي: 221.
• صلصة السباغيتي: 92.
• تونة معلبة في الماء: 100.

برنامج عد السعرات الحرارية

يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد يوميًا من خلال العديد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية ، والتي يمكن التعامل معها ببساطة وبسرعة ، حتى لو لم يلتزم الشخص ببرنامج غذائي معين ، فيمكنه قياس السعرات الحرارية في جميع الوجبات ، والمساعدة في الخسارة الوزن ، ومن هذه التطبيقات والمواقع مجانا:

• ماي فيتنس بال.
• اخسره!
• كرون أو متر.
• SparkPeople.

يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام باستخدام العديد من الطرق الحديثة ، ولكن في الواقع لا يمكن الالتزام بعدد السعرات الحرارية الموصى به في اليوم. لأن احتياجات السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر ، وتختلف من وقت لآخر ، وقياسها يستغرق وقتًا ، وقد يكون مملاً في بعض الأحيان.