نظام غذائي سريع المفعول لكامل الجسم في رمضان 2023 خلال شهر رمضان ، قد لا يقوم بعض الأشخاص بالأنشطة البدنية ، وبالتالي قد يزداد وزنهم خلال الشهر. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول وجبات الإفطار أو السحور إلى زيادة الوزن ، ولكن باتباع إرشادات بسيطة ، قد يتمكن الجسم من إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم والكوليسترول. لذلك ، يساعدنا موقع المحتويات على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن الحميات الغذائية والوجبات سريعة المفعول للجسم كله في رمضان 2023.
نظام غذائي سريع المفعول لكامل الجسم في رمضان مجرب
لكل من يريد إنقاص وزنه أو الحفاظ عليه دون الشعور بالضعف أو التعب أثناء الصيام أو الوقوف لأداء صلاة طويلة عليه الالتزام بنظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة الخفيفة ، وفي هذا المقال سنذكر خطة وجبات رمضانية خاصة و خطط للأنشطة البدنية مع نصائح غذائية تزيد من فرصة إنقاص الوزن إذا تم تطبيقه ، ونقدم اقتراحات لوجبات بسيطة ولذيذة وصحية على الإفطار والسحور والوجبات الخفيفة لشهر رمضان. بالإضافة إلى ذلك ، فلا عذر لعدم التخطيط لإنقاص الوزن في رمضان ، ويجب اتباع هذه الخطة بأدق ما يمكن. إن شاء الله لن يزداد الوزن في رمضان بل ينقص. .
إفطار
يجب تضمين هذه النصائح في وجبة الإفطار لتسريع عملية فقدان الوزن:
- يعتبر تناول ثلاث تمرات على الإفطار طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار ، حيث أن التمر مصدر ممتاز للألياف.
- أدخل الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية.
- اختر الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة والدجاج منزوع الجلد والأسماك للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
- تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
- إدخال الحساء على الفطور للمساعدة في ترطيب الجسم.
- تجنب الإفراط في الأكل عن طريق الأكل ببطء.
مثال على الإفطار
فيما يلي مثال لوجبة فطور صحية ومتوازنة:
- الفاكهة: 3 تمرات أو كوب من عصير البرتقال الطازج
- حساء: شوربة خضروات منزلية (وليس من مسحوق الحساء)
- خضروات خضراء: سلطة خضراء أو أي سلطة خضار أخرى من اختيارك
- الخضروات المغلية: خضروات مطبوخة (كوسة / باذنجان / ورق عنب / جزر / كوسة)
- بروتين: صدر دجاج مشوي أو قطعة لحم مشوية متوسطة
- كربوهيدرات: 1 حبة بطاطس مسلوقة أو كاملة الحبوب
- اشرب الكثير من الماء: يمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.
بعد الإفطار (وجبات خفيفة)
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:
- الفشار: فهو غني بالألياف المفيدة ويساعد على تحسين الهضم ، كما أنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ، لذا فهو يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة. يجب عدم استخدام الزيوت أو الدهون لتحضيره. يمكن تحضيره في الميكروويف أو وضع ملعقة صغيرة من الزيت غير المهدرج. يجب أيضًا عدم إضافة أي نكهات.
- الشوفان: وهي قليلة الدهون وغنية بالبروتينات ، حيث أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة ، وتزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال النهار.
- سلطة الخضار: الخضروات الطازجة على وجه الخصوص مثل الخيار والخس والبقدونس والجرجير ، ولكن يجب عدم إضافة الدهون أو الإضافات التي تفقد قيمتها الغذائية وتزيد من سعراتها الحرارية.
- رقائق الذرة: أفضل وجبة خفيفة للنظام الغذائي غنية بالمعادن والفيتامينات والكربوهيدرات المفيدة والألياف. لا يجب تحضيره بالحليب كامل الدسم أو المحليات وخاصة السكر الأبيض.
- بطاطس مشويةوهو غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على مستويات عالية من فيتامين أ وج ، بالإضافة إلى كونه غنيًا ببيتا كريبتوكسانثين ، وهو مفيد في علاج الالتهابات المزمنة ، وبيتا-كرواتين.
- الفاكهة: الفواكه مثل التوت والفراولة والجوافة والبرتقال واليوسفي والموز والتفاح والكيوي والموز بشرط تناولها باعتدال.
- الحليب: الحليب غني بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والفيتامينات الأساسية لصحة الجسم ، وسهل الهضم.
- الذرة: فهي منخفضة السعرات الحرارية ، سواء كانت مسلوقة أو مشوية أو مطبوخة ، وهي مفيدة لصحة القلب والكلى والمفاصل والجهاز الهضمي ، ومصدر مهم للفيتامينات والمعادن.
- الحمص: مصدر مهم للحديد والبروتين ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك.
- الترمس: لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف ، فهو يساعد على الشعور بالامتلاء ، لذا فهو يساعد على الشعور بالشبع ، كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من الأملاح المعدنية ، ولكن يجب نقعها وغليها جيدًا.
- المكسرات: غني بالدهون الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن ومفيدة لصحة الجسم ، مثل أوميغا 3
- زبادي: يحتوي الزبادي على العديد من العناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والفيتامينات الأساسية لصحة الجسم ، وهو سهل الهضم.
وجبة السحور
السحور هو الوجبة الخفيفة كل يوم قبل بدء الصيام. هذا ينطبق بشكل خاص على مجموعات خاصة مثل كبار السن والمراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات ، وكذلك الأطفال الذين يختارون الصيام. يجب أن تشتمل هذه الوجبة ، التي تشكل وجبة إفطار خفيفة على مائدة الإفطار ، على الخضار ووجبة من الكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل / لفائف الخبز والأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (الجبن / اللبنة / الحليب غير المملح) و / أو البيض ، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة / الأفوكادو.
مثال على وجبة السحور
إليك مثال على وجبة سحور صحية ومتوازنة:
- الكربوهيدرات: شريحتين من الخبز
- بروتين: عجة نباتية أو بيض مسلوق مع اللبن أو الجبن بالزعتر وزيت الزيتون
- خضروات: خضروات مفرومة من نوعين من الخضار
- أعشاب: شاي اعشاب
- الفاكهة: قطع التفاح إلى شرائح
- اشرب كمية كافية من الماء.
نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان
- شرب الكثير من الماء لترطيب الجسم في رمضان: شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور والوجبات ، حيث يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضًا إلى زيادة التعرق ، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما فقده خلال اليوم (10 أكواب على الأقل).
- يمكن أيضًا زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة: تجربة إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناولها كوجبة خفيفة بعد الإفطار. تحتوي السلطة الخضراء على الكثير من الخيار والطماطم التي تساعد على ترطيب الجسم.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين: مثل القهوة والشاي والكولا ، لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يتبولون أكثر ، مما قد يؤدي إلى الجفاف. يجب أن نتذكر أيضًا أن المشروبات الغازية مع السكر تضيف سعرات حرارية إلى النظام الغذائي ، ويمكن أيضًا تقديم الأطعمة الغنية بالسوائل ، مثل الحساء أو سلطة الخضار الطازجة.
- يجب على المرء أن يحاول الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم الدهنية على وجه الخصوص ، الأطعمة المصنوعة من عجين الفطير ، أو المعجنات المضاف إليها الدهون / السمن النباتي ، الزبدة أو الزيت.
- يوصى بطرق طهي أخرى: مثل التبخير والطهي بالصلصة والقلي بكمية قليلة من الزيت والخَبز.
- الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح يجب تجنبها: مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والمخللات والأطعمة الخفيفة والجبن المالح وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز والسلطات والأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب) عند تحضير الوجبة يوصى بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان وبالطبع يوصى بإزالة شاكر الملح من المائدة ، واستخدام الأعشاب لتعزيز نكهة الأطعمة التي يتم طهيها.
- يجب تناول الطعام ببطء وبكميات تتناسب مع احتياجات كل فرد: كما أن الوجبات الكبيرة تسبب حرقة المعدة وعدم الراحة
- يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة قدر الإمكان: على سبيل المثال ، من خلال الذهاب في نزهة يومية منتظمة.
- تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد الإفطار: بما أن الحلويات التي يتم تناولها عادة في رمضان تحتوي على كميات كبيرة من شراب السكر ، يوصى بدلاً من ذلك بتناول الفواكه التي تحتوي على الماء البارد ، مثل البطيخ / البطيخ أو أي فاكهة موسمية أخرى ، مثل الخوخ أو التفاح أو البطيخ.
ممارسة الرياضة
التمرين ، كما يعلم الجميع ، مفيد جدًا لفقدان الوزن والحفاظ على صحة الجسم. فيما يلي بعض فوائد التمرينات للجسم:
- خفض ضغط الدم: لأن التمارين الرياضية تساعد في تحسين القلب والأوعية الدموية ، فهي تساعد أيضًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم
- اللياقة الهوائية والبدنية: تساعد التمارين الهوائية مثل الجري والركض وركوب الدراجات الهوائية وتمارين القلب على تحسين قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى باقي أجزاء الجسم
- تحسين قدرة العضلات وتحمل الجسم: بسبب عملية الهدم التي تنتج عن ممارسة تمارين القوة ، ستخضع العضلات لعملية استعادة العضلات بعد التمرين وتناول البروتين ، مما يساعد في توسيع العضلات.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد التمارين على تحسين عضلة القلب والأوعية الدموية ، فهي عضلة تحتاج إلى تمرين منتظم.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري: لأن التمرين يتحسن …