أفضل حمية للكرش شيء يبحث عنه الكثير من الناس ، فدهن الكرش نوع ضار من الدهون ، وتشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية بين دهن الكرش وأمراض أخرى مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، ولهذا السبب يتم فقدان هذه الدهون يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحة جسم الإنسان ، وبالتالي من هذا المنطلق سنتعرف على أفضل نظام غذائي للكرش ، وكيفية تحديد أن الكرش يحتاج إلى تقليل دهونه ، بالإضافة إلى بعض النصائح للتخلص منه من الكرش.
نصائح للتخلص من الكرش
يمكن قياس دهن الكرش عن طريق قياس محيط الخصر بشريط قياس أو ما يسمى بمقياس القياس وإذا كانت القياسات أكثر من 102 سم عند الرجال و 88 سم عند النساء فيعتبر أن هناك سمنة في الجسم. منطقة الكرش ، وإذا كانت القياسات أقل فلا يوجد الكرش والسمنة ، وهنا 6 طرق عملية لفقدان دهون الكرش:
- تجنب تناول السكر والمشروبات المحلاة بالسكر: حيث أن الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ضارة بالصحة ، وتناول الكثير من هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، ويجب تقليل كمية السكر في النظام الغذائي والتفكير تمامًا في التخلص من المشروبات السكرية وإلغاء المشروبات المحلاة بالسكر ، المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وغيرها الكثير أحد المشروبات الرياضية يحتوي على نسبة عالية من السكر ، وينصح بقراءة الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على السكريات المكررة ، حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر .
- تناول المزيد من البروتين: قد يكون البروتين هو أهم عنصر غذائي رئيسي لفقدان الوزن ، حيث تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ، ويزيد من الشعور بالشبع بنسبة 60٪ ، ويعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان الهدف هو فقدان الوزن ، فقد يكون مجرد شيء. إن إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي. حيث يساعد البروتين على إنقاص الوزن ويساعد أيضًا على تجنب استعادة الوزن ، وقد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل الدهون في منطقة الكرش ، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين لديهم دهون أقل بكثير في الكرش ، ويتم الحصول على البروتين من يعتبر تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي.
- التقليل من تناول الكربوهيدرات: إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لفقدان الدهون ، وخاصة دهون البطن. أظهرت الدراسات أنه عندما يمتنع الناس عن تناول الكربوهيدرات ، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن. أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي أحيانًا إلى فقدان الوزن مرتين أو ثلاث مرات. أكثر من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم ، ويمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف في إنقاص الوزن ، حيث وجدت إحدى الدراسات أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن (2). كجم) على مدار 4 أشهر ، والألياف فعالة بشكل خاص في تقليل دهون الكرش الضارة. أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات ، وكذلك بعض الحبوب مثل الشوفان الكامل.
- ممارسة الرياضة بانتظام: تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها لزيادة فرصة عيش حياة صحية وتجنب الأمراض ، كما تساعد على ممارسة الرياضة لتقليل الدهون في منطقة الكرش ، حيث وجدت دراسة أن التمارين الرياضية تمنع الناس تمامًا من استعادة دهون الكرش بعد ذلك. إنقاص الوزن ، مما يعني أن ممارسة الرياضة أمر مهم مع الحفاظ على الوزن ، فإن التمارين الرياضية تقلل أيضًا الالتهاب ، وتخفض مستويات السكر في الدم ، وتحسن مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بدهون الكرش الزائدة.
- حساب السعرات الحرارية خلال النهار: يعتقد الناس أنه عندما تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين أو منخفض الكربوهيدرات ولكن لا تتبع أو تحسب إجمالي السعرات الحرارية ، فمن السهل جدًا المبالغة في تقدير تناول الطعام أو التقليل من شأنه ، ولكن التخطيط المسبق يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف محددة لفقدان الوزن ، من خلال حساب السعرات الحرارية . في الوجبات التي يتم تناولها ، لتحقيق الهدف المنشود وهو التخلص من الكرش.
أفضل حمية للكرش
أفضل نظام غذائي للكرش هو نظام غذائي يحتوي على طعام صحي ولا يعتمد على الحرمان والجوع ، بل هو نظام غذائي يجعل الجسم يشعر بالشبع والرضا والحيوية ، وتناول الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون وصحة الأمعاء ، تلعب التمارين والنوم الكافي وتقليل التوتر دورًا في تقليل دهون الكرش ، وللمساعدة في إنقاص الوزن ، يجب أن يحتوي هذا النظام الغذائي على الكثير من الألياف و 1200 سعر حراري يوميًا لتعزيز فقدان الوزن الصحي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. فيما يلي مثال على أفضل نظام غذائي للكرش:
اليوم الأول من رجيم الكرش
- الإفطار (245 سعرة حرارية):حصة واحدة من عصير التوت البري.
- وجبة خفيفة في الصباح (62 سعرة حرارية): برتقالي متوسط.
- الغداء (325 سعرة حرارية): وجبة من السلمون المشوي مع الحمص المدخن والخضروات الخضراء.
- وجبة خفيفة مسائية (116 سعرة حرارية): تفاحة كبيرة.
- العشاء (447 سعرة حرارية): سلطة خضراء مع فول الصويا والبنجر.
اليوم الثاني من رجيم الكرش
- الإفطار (250 سعرة حرارية): وجبة من دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة مع اليوسفي.
- وجبة خفيفة في الصباح (30 سعرة حرارية): البرقوق
- الغداء (381 سعرة حرارية): حصة واحدة من سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة مسائية (155 سعرة حرارية): 2 بيضة مسلوقة مع رشة ملح وفلفل.
- العشاء (407 سعرة حرارية): حصة واحدة من سندويشات التاكو محشوة بالأفوكادو وكوب من الخضار المختلطة مع 1 ملعقة كبيرة من خل الحمضيات.
اليوم الثالث من رجيم الكرش
- الإفطار (250 سعرة حرارية): جزء من دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة مع قطعة اليوسفي.
- وجبة الصباح الخفيفة (93 سعرة حرارية): كوب حليب قليل الدسم.
- الغداء (381 سعرة حرارية): حصة واحدة من سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة مسائية (87 سعرة حرارية): 1/2 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم مغطى بربع كوب من التوت الأزرق.
- العشاء (405 سعرة حرارية): حصة من الحمص والبطاطس بالكاري ، وكوب من الخضار المشكلة ، مع إضافة ملعقة كبيرة من خل الحمضيات.
اليوم الرابع من رجيم الكرش
- الإفطار (245 سعرة حرارية): جزء من عصير التوت البري.
- وجبة خفيفة في الصباح (35 سعرة حرارية): قطعة من اليوسفي.
- الغداء (381 سعرة حرارية): حصة واحدة من سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة مسائية (101 سعرة حرارية): كمثرى متوسطة.
- العشاء (441 سعرة حرارية): قطعة دجاج بافلو مع اسباجيتي.
اليوم الخامس من رجيم الكرش
- الإفطار (253 سعرة حرارية): 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم مغطى بربع كوب من التوت و 1 1/2 ملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
- وجبة الصباح الخفيفة (16 سعرة حرارية): كوب من الخيار المفروم مع رشة ملح وفلفل.
- الغداء (381 سعرة حرارية): حصة واحدة من سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة مسائية (35 سعرة حرارية): قطعة من اليوسفي.
- العشاء (521 سعرة حرارية): حصة واحدة من الديك الرومي المطبوخ ببطء مع الجوز والجوز الاسكواش ، وحصة واحدة من سلطة الأفوكادو المفرومة.
اليوم السادس من رجيم الكرش
- الإفطار (245 سعرة حرارية): جزء من عصير التوت البري.
- وجبة خفيفة في الصباح (164 سعرة حرارية): ربع كوب جوز.
- الغداء (371 سعرة حرارية): حصة من الديك الرومي المطبوخ ببطء مع الجوز والقرع وتفاح متوسط الحجم.
- وجبة خفيفة مسائية (62 سعرة حرارية): برتقالي متوسط.
- العشاء (378 سعرة حرارية): حصة واحدة من سلطة الجمبري مع صوص ديجون.
اليوم السابع من رجيم الكرش
- الإفطار (253 سعرة حرارية): 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم مغطى بربع كوب من التوت و 1 1/2 ملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
- وجبة خفيفة الصباح (101 سعرة حرارية): كمثرى متوسطة
- الغداء (371 سعرة حرارية): حصة من الديك الرومي المطبوخ ببطء مع الجوز والقرع وتفاح متوسط الحجم.
- وجبة خفيفة مسائية (35 سعرة حرارية): قطعة من اليوسفي.
- العشاء (453 سعرة حرارية): طبق من عصيدة من دقيق الذرة مع الخضار المشوية والبيض المقلي.
المشروبات تساعد في التخلص من الكرش
النظام الغذائي المتوازن والأطعمة الغنية بالألياف والتمارين الرياضية كلها مفيدة لفقدان الوزن الزائد. هناك بعض المشروبات التي يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي ومحاربة دهون الكرش. ومن أهم هذه المشروبات ما يلي:
- شاي أخضر: الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي يعتقد أنها تحارب دهون البطن العنيدة ، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الشاي الأخضر بانتظام يساعد في تقليل محيط البطن.
- مشروب العسل والقرفة: تزيد القرفة من معدل الأيض ، مما يسرع عملية إنقاص الوزن. كما أنه يساعد على استقلاب السكر الذي يتحول إلى دهون وعادة ما يتراكم حول الكرش إذا لم يستخدمه الجسم بشكل صحيح. لتحضير مشروب العسل والقرفة ، يتم خلط حوالي 1 ملعقة صغيرة من القرفة مع الماء. العسل الدافئ وشربه كل صباح.
- خل التفاح مع الماء الدافئ:…