برنامج رجيم لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا يساعد في علاج النحافة والتخلص من فقدان الوزن مما قد يسبب العديد من المشاكل الصحية والجسدية. كما أن السمنة وزيادة الوزن لها آثار سلبية على صحة الإنسان وتسبب عددًا كبيرًا من الأمراض ، فإن النحافة المفرطة والهزال لها أيضًا آثار ضارة على الجسم ووظائف أعضائه. نتعرف في موقع المحتويات على أفضل برنامج غذائي يساعد على زيادة الوزن بسرعة ، كما نتعرف على أسباب النحافة التي قد يعاني منها بعض الأشخاص.
أسباب النحافة
للنحافة وفقدان الوزن أسباب عديدة يمكن تحديدها على النحو التالي:
- فقدان الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام طوال اليوم.
- سوء التغذية ، وهو لا يعني قلة تناول الطعام ، بل قد يأكل الإنسان بكثرة ، لكن القيمة الغذائية للطعام ضعيفة ، ولا يستفيد منها الجسم ، فتصبح نحيفة.
- الإصابة ببعض الأمراض مثل سرطان الأمعاء أو سرطان المعدة أو فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.
- اضطرابات وظائف الكبد وعدم انتظام في أنزيماته مما يسبب الغثيان والقيء وبالتالي لا يرغب الشخص في تناول الكثير من الطعام.
- بذل الكثير من الجهد البدني مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أكثر مما يدخل الجسم.
- الجينات والأسباب الوراثية للنحافة.
- زيادة الاحتراق الداخلي في الجسم وهو عكس الاحتراق الداخلي البطيء لمرضى السمنة وزيادة الوزن.
- غالبًا ما يؤدي التدخين ، خاصة في الصباح الباكر ، إلى فقدان الشهية وقلة الرغبة في تناول الطعام.
- الإصابة بالاكتئاب أو التوتر والقلق.
- تناول بعض الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب.
برنامج رجيم لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا
تهدف العديد من البرامج الغذائية إلى التخلص من الوزن الزائد وعلاج السمنة ، ولكن هناك أيضًا برامج غذائية تساعد في علاج النحافة وزيادة وزن الجسم بسرعة ، وفيما يلي نتعرف على أفضل برنامج غذائي لزيادة الوزن بمقدار 8 كيلو جرام أسبوعياً:
إفطار
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، حيث يمد الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية التي يحتاجها لأداء مهامه ووظائف أعضائه. يمكنك اختيار الفطور حسب الرغبة كالتالي:
- كوب حليب كامل الدسم + كوب شوفان أو ما يعادل 80 جرام شوفان أو 6 قطع بسكويت + قطعة كيك.
- ثلاث قطع توست أبيض + ملعقتان كبيرتان زبدة فول سوداني + موزة واحدة + كوبان حليب كامل الدسم.
- ثلاث شرائح من الخبز الأبيض + ثلاث بيضات مقلية في السمنة أو الزبدة الطبيعية + ملعقتان كبيرتان من جبنة الشيدر + كوب حليب.
- طبق فول بالزبدة الطبيعية والملح والليمون + طبق سلطة خضراء يحتوي على طماطم وخيار وخس + خبز أبيض + لبن.
- طبق بطاطس مقلية + خبز أبيض + قطعة جبن قريش مقطع مع خيار وطماطم + كوب حليب كامل الدسم.
وجبة خفيفة
الوجبة الخفيفة هي ما يتم تناوله بين الإفطار والغداء. لهذه الوجبة ، يمكنك الاختيار من بين الخيارات التالية:
- كوب كورن فليكس أو حبوب الإفطار + ربع كوب تين مجفف أو تمر أو زبيب + موزة.
- كوب كبير من عصير الموز مع الحليب.
- رغيف فينو كبير مع جبنة رومي أو أبيض + برتقالة.
- حفنة من المكسرات مثل اللوز أو البندق والفول السوداني.
غداء
الغداء هو الوجبة الرئيسية في اليوم ، والتي يجب أن تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية المهمة للجسم. فيما يلي عدد من وجبات الغداء التي يمكنك الاختيار من بينها:
- كوب مكرونة بالصلصة أو ما يعادل 100 جرام مكرونة + قطعة كبيرة من اللحم الأحمر مدهون بسمنة موضعية أو زبدة + طبق بطاطس مطبوخة + خبز أبيض.
- قطعة كبيرة من لحم البرجر المقلي بالسمن أو الزبدة + قطعة خبز كبيرة + قطعة كبيرة من الطماطم والخيار والبصل مقطعة إلى حلقات + طبق كبير من البطاطس المقلية.
- طبق أرز + ربع دجاجة مشوية أو مقلية + طبق شوربة أورزو + بطاطس مطبوخة بالصلصة + خبز أبيض.
- سمك تونة كبير + طبق أرز بالبصل + سلطة طحينة + طبق سلطة خضراء.
- ثلاث بيضات مقلية بالزبدة + خبز أبيض.
- قطعة من اللحم الأحمر بالزبدة + طبق فاصوليا بيضاء مطبوخة بصلصة الطماطم + طبق كبير أرز + طبق سلطة خضراء.
- عدة قطع كفتة + طبق مكرونة + سلطة طحينة + خبز أبيض.
وجبة خفيفة
يتم تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء ، ويمكنك الاختيار من بين الوجبات التالية:
- كوب حليب كامل الدسم + عدة فراولة.
- ثلاث موزات + كوب عصير برتقال.
- علبة بسكويت محشوة بالقشطة أو الشوكولاتة.
- ثلاث قطع كيك مع كريمة أو كيك سادة.
عشاء
لتناول العشاء ، يمكنك الاختيار من بين الوجبات التالية:
- سمكة مشوية + طبق أرز + طبق طحينة وسلطة خضراء.
- كوب زبادي كامل الدسم مضاف اليه ملعقة عسل ابيض + تفاحة.
- قطعة جبن ابيض + توست ابيض + 2 بيضة مسلوقة + عصير برتقال بعد العشاء.
- كوب حليب كامل الدسم + حفنة من المكسرات المتنوعة.
- طبق بطاطس مسلوق ممزوج مع بيض مقلي + خبز أبيض + طبق سلطة خضراء + سلطة طحينة.
خصائص النظام الغذائي
هناك عدد من الخصائص التي يجب أن تتواجد في النظام الغذائي المتبع لزيادة الوزن ، ومن هذه الخصائص ما يلي:
- تحتوي الوجبات اليومية على عدد كبير من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم بأكثر من 400 سعر حراري ، ثم يحرق الجسم ما يحتاجه والباقي يكتسب باكتساب وزن جديد.
- يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتينات ، حيث يوفر كل جرام منها 4 سعرات حرارية ، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية من الدهون ، منها 9 سعرات حرارية لكل جرام.
- يجب أن تحتوي الوجبات على كمية كافية من الخضار سواء كانت سلطة خضراء طازجة أو خضروات مطبوخة.
- كوب من الفاكهة الطازجة كل يوم أو ما يعادل نصف كوب من الفواكه المجففة مثل التين أو التمر.
- تحتوي الوجبات اليومية على عدد من حصص النشا اليومية التي تتجاوز 280 جرامًا ، ويمكن الحصول على النشويات عن طريق تناول الخبز أو الأرز الأبيض والمعكرونة.
- يجب أن تحتوي الوجبات اليومية في النظام الغذائي على اللحوم الحمراء أو البيضاء بما يعادل 200 جرام في اليوم.
- اشرب ثلاثة أكواب من الحليب يوميًا.
- الاهتمام بالتمارين والتمارين اليومية التي تساعد في زيادة حجم عضلات الجسم.
برنامج غذائي صحي يرفع الوزن بمقدار 8 كيلو في الأسبوع
يمكنك إتباع نظام غذائي صحي يساعد في زيادة الوزن 8 كيلو في الأسبوع على النحو التالي:
إفطار
- تناول عدة تمور وكوب من الماء المحلى بالعسل عند الاستيقاظ وقبل تناول الفطور.
- كوب من الحليب كامل الدسم يذوب فيه عدة قطع من التين المجفف.
- طبق فول بالزيت الساخن والطحينة + خبز أبيض وطبق سلطة.
غداء
- بطاطس مسلوقة ممزوجة بالدهن أو الزبدة الطبيعية + خبز أبيض + صحن سلطة.
- أنواع مختلفة من البروتين مثل اللحوم الحمراء أو البيضاء والأسماك البحرية.
- بعد الغداء بساعتين يفضل شرب كوب من اليانسون مذاب في قطع من التين المجفف أو الزبيب.
عشاء
- كوب زبادي أو حليب كامل الدسم مع حفنة من المكسرات بأنواعها المختلفة.
- تناول رغيف من الفينو محشو بجبنة الرومي والخيار مع قطعة من الكيوي أو الأفوكادو.
كيفية زيادة الوزن 10 كيلو
الأشخاص الذين يعانون من النحافة غالبًا ما يكون لديهم زيادة في حرق السعرات الحرارية مما يساعد في زيادة الوزن لهم عن طريق زيادة عدد الوجبات اليومية ، وفيما يلي نظام غذائي لزيادة الوزن بمقدار 10 كيلو:
- الافطار: كوب حليب كامل الدسم + قطعتين توست أبيض + جبنة بيضاء.
- وجبة خفيفة: قطعتين توست محشي بالمربى أو الحلاوة الطحينية + حبة موز.
- قبل الغداء: حفنة من المكسرات أو نصف كوب من التين أو الزبيب المجفف.
- الغداء: طبق كبير من المكرونة أو الأرز الأبيض + قطعة لحم أو ربع دجاجة + طبق بطاطس مطبوخة + خبز + طبق سلطة.
- وجبة خفيفة: ثلاث ثمرات من الموز أو ثمار التين والتمر.
- عشاء: شرائح جبنة رومي + خبز فينو + زبدة فول سوداني + تفاحة واحدة.
نصائح لاكتساب الوزن
مع اتباع نظام غذائي ساعد في زيادة الوزن والتخلص من النحافة ، هناك عدد من النصائح التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية ، منها ما يلي:
- الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات التي لها آثار صحية ضارة على الجسم ، بالرغم من زيادة الوزن ، مثل المشروبات الغازية أو الإكثار من تناول الحلويات والوجبات السريعة التي تحتوي على دهون مشبعة.
- تجنب تناول المكملات الغذائية التي قد تسبب زيادة الوزن واللجوء إلى الغذاء الطبيعي.
- الحرص على تناول الأطعمة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة في الجسم ، مثل الخضار والفواكه الطازجة بجميع أنواعها ، بما في ذلك الأنواع التي تساعد في زيادة الوزن ، مثل التين والعنب والموز.
- التركيز على الجودة …