يعد حساب السعرات الحرارية في الطعام من أبسط الطرق التي يستخدمها العديد من الأفراد أثناء جهودهم في إنقاص الوزن أو إنقاصه. السعرات الحرارية هي ببساطة تلك التي نحصل عليها من أحد المصادر الثلاثة الرئيسية للغذاء: الدهون ، والسكريات ، والكربوهيدرات ، وعادة ما تختلف طريقة حساب السعرات الحرارية من شخص لآخر ، وفقًا لعدد من العوامل مثل الوزن ، والطول ، و آحرون.
السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية
تعتبر السعرات الحرارية وحدة للطاقة ، لأنها ليست مقياسًا للوزن ، ولا هي معيارًا لكثافة العناصر الغذائية. وأشار خبير التغذية “جريش ديروشا” إلى أن السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين كيلوغرام واحد من الماء ، عند درجة حرارة بنسبة مئوية واحدة.
عادة ما توجد هذه السعرات الحرارية على الملصقات الموجودة على عبوات الطعام المختلفة ، كما أوضحنا سابقًا أن المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية بشكل عام ينبع من المصادر الرئيسية الثلاثة للغذاء وهي الكربوهيدرات والسكريات والدهون.
كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام
هناك العديد من الطرق المختلفة والمتنوعة التي تستخدم لحساب السعرات الحرارية في الطعام ، وفيما يلي عرض للطرق الأكثر شيوعًا لحساب السعرات الحرارية:
اقرأ الحقائق الموضحة على مجموعات الطعام وسعراتها الحرارية
في هذه الطريقة ، يتم الاعتماد الكلي على قراءة السعرات الحرارية في الطعام ، والتي تتم كتابتها على الملصقات المكتوبة على عبوات الطعام المختلفة ، وتعتمد هذه الطريقة على الخطوات التالية:
- ابحث عن الملصقات على المنتجات الغذائية المختلفة لقراءة المعلومات عنها.
- لاحظ كميات البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة في صنف الطعام ، حيث أن هذه المجموعة السابقة تشكل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في المنتج.
- قم بضرب كل مكون غذائي بما يعادله في السعرات الحرارية لتوضيح كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام ، حيث يقدر أن جرام البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ، بينما يحتوي جرام الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية ، في حين أن جرام الدهون يحتوي على ما يقرب من 9 سعرات حرارية ، حيث يتم ضرب الكميات الموجودة في كل عنصر بتلك الكميات السابقة.
- اجمع السعرات الحرارية لكل عنصر غذائي.
- من الضروري مراعاة حجم حصص الطعام ، حيث من الضروري ملاحظة أن أعداد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموجودة في الحقائق الغذائية تشير إلى حصة واحدة فقط موصى بها ، ولكن في حالة وجود أكثر من طعام واحد جزء من المنتج ، فإن السعرات الحرارية ستكون أعلى من ذلك بكثير.
- مقارنة السعرات الحرارية في المنتج بالسعرات الحرارية الموصى بها خلال اليوم ، حيث ينصح خبراء التغذية باستهلاك حوالي 46 إلى 56٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ومن 10 إلى 35٪ من البروتين ، وأخيراً من 20 إلى 50٪. 25٪ دهون.
حاسبة السعرات الحرارية الغذائية
تعد هذه الطريقة من أكثر الطرق استخدامًا لقياس السعرات الحرارية في أنواع الأطعمة المختلفة ، وهناك عدد من المزايا المهمة المتعلقة باستخدام برنامج حساب السعرات الحرارية ، على سبيل المثال:
- استخدم أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة للبحث في الإنترنت عن آلة حاسبة للسعرات الحرارية ، والتي غالبًا ما تتبع قاعدة البيانات الموثوقة لوزارة الزراعة الأمريكية.
- أهمية حاسبة السعرات الحرارية في حساب السعرات الحرارية لبعض المواد الغذائية غير المعبأة أو الموجودة مثل الفواكه والخضروات وكذلك الوجبات السريعة.
- يوفر حاسبة السعرات الحرارية الغذائية لبعض السعرات الحرارية وأرقام التقديم للأطعمة التي يتم البحث عنها بشكل شائع.
استخدم دليل الغذاء لمعرفة السعرات الحرارية
تعتمد هذه الطريقة عادة على البحث عن السعرات الحرارية في الأطعمة من خلال عدد من الخطوات تتمثل فيما يلي:
- ابحث عن الطعام أو المكون الرئيسي لحساب السعرات الحرارية المتعلقة به.
- ظهور القائمة الصحيحة التي تتضمن حجم الأجزاء الموصى بها من قبل وزارة الزراعة الأمريكية ، وكذلك القيم الرئيسية للعناصر الغذائية ، والقيم اليومية الموصى بها.
- من الضروري تسجيل جميع السعرات الحرارية لكل مكون من مكونات الوجبات المختلفة ، وفي النهاية يتم تجميعها بالكامل.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على الأهداف المرغوبة ، سواء كانت من زيادة الوزن أو إنقاصه. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية المطلوبة ، أما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن فعليك تناول سعرات حرارية أقل. هناك عدد من العوامل المحددة التي يجب مراعاتها أولاً قبل حساب السعرات الحرارية المطلوبة ، ومنها:
- الوزن.
- الطول أو الطول.
- حالة العمر.
- مجهود بدني طوال اليوم.
كيفية قياس حصص الطعام
يجب أن تشتمل الوجبة الغذائية التي يحصل عليها الشخص بشكل أساسي على العناصر الغذائية الرئيسية مثل الدهون والكربوهيدرات والدهون ، بحيث تأتي كل هذه المكونات السابقة بكميات صغيرة ومتوازنة في طبق صغير لا يتجاوز حجمه 9 بوصات ، وفيما يلي بعض الأمثلة على الحصص الغذائية الشعبية ، والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها:
- حصة واحدة من الفاكهة تحتوي على 100 سعرة حرارية.
- حصة واحدة من الخضار تحتوي على 50 سعرة حرارية.
- حصة واحدة من الخبز (شريحة التورتيلا) تحتوي على 100 سعرة حرارية.
- حصة واحدة من الجبن تحتوي على 50 سعرة حرارية.
- حصة واحدة من الزبدة تحتوي على 50 سعرة حرارية.
- حصة واحدة من البطاطا المخبوزة تحتوي على 300 سعرة حرارية.
كمية السعرات الحرارية في الأطعمة
يعد عدد السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة من أهم الأسئلة التي يتكرر طرحها من قبل غالبية الأفراد ، وفيما يلي قائمة بالأطعمة الأكثر شيوعًا والسعرات الحرارية المختلفة التي تحتوي عليها:
- تفاحة متوسطة واحدة: 72 سعرة حرارية.
- موزة متوسطة الحجم: 105 سعرة حرارية.
- شريحة واحدة من الخبز الأبيض أو خبز القمح: 66 سعرة حرارية.
- شريحة جبن شيدر 113 سعرة حرارية.
- صدر دجاج منزوع الجلد: 142 سعرة حرارية.
- كوب جزر نيء: 52 سعرة حرارية.
- 1 ملعقة كبيرة زبدة مملحة: 102 سعرة حرارية.
- 1 كوب ذرة صفراء معلبة ومصفوفة: 180 سعرة حرارية.
- بيضة واحدة كبيرة: 102 سعرة حرارية.
- 1 بار جرانولا: 193 سعرة حرارية.
- كوب من الفاصوليا الخضراء: 40 سعرة حرارية.
- شريحة واحدة من اللحم المفروم: 193 سعرة حرارية.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الكريمية: 180 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ: 205 سعرة حرارية.
- كوب مكرونة إسباجيتي: 221 سعرة حرارية.
- قطعة واحدة من دونات الشوكولاتة: 243 سعرة حرارية.
- شريحة بيتزا واحدة: 298 سعرة حرارية.
وهكذا وفي الختام تكون هذه المقالة قد أكملت مناقشة السعرات الحرارية وطريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام وكيفية قياس حصص الطعام وأخيرًا كمية السعرات الحرارية في بعض الأطعمة>