هل الحليب مسموح به في الكيتو؟ سؤال شائع لكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو ، والتي تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات وقليلة البروتين ، حيث يتم تحويل البروتينات عند هضمها إلى جلوكوز ، لذلك يمتلئ الحليب بالبروتين. هل الحليب مسموح به في الكيتو؟ وما هي الكمية المناسبة لتناولها؟ وماذا يمكن استبداله؟ كل هذا سنقوم بتغطيته في هذا المقال.
ما هو الكيتو؟
حمية الكيتو أو حمية الكيتو هي حمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. إنه ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. في هذه الحالة يصبح الجسم عالي الكفاءة في حرق الدهون للحصول على الطاقة ، كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة ، وبالتالي يزود الجسم بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم والأنسولين. ، وفوائده ضد مرض السرطان والصرع والزهايمر ، وهذا النوع من الرجيم يساعد على إنقاص الوزن ، واتباع حمية الكيتو تشمل الحد من استهلاك الكربوهيدرات بحيث تصل كمية الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا في اليوم ، بالإضافة إلى تناول الدهون. مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية ، ومن المهم أيضًا تقليل استهلاك البروتين ، لأن البروتين يمكن تحويله إلى جلوكوز إذا استهلك بكميات كبيرة.
أنواع حمية الكيتو
هناك عدة أنواع من حمية الكيتو ، وإليك بعض منها:
- النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD)وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ومتوسط البروتين ، وعالي الدهون ، ويحتوي عادةً على 70٪ دهون ، و 20٪ بروتين ، و 10٪ فقط كربوهيدرات ؛ هذا النوع هو الأكثر بحثًا والموصى به.
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الكربوهيدرات في أيام محددة ، مثل 5 أيام من اتباع نظام الكيتو الغذائي يليه يومان من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD)يسمح هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات بالإضافة إلى بعض التمارين.
- النظام الغذائي الكيتون عالي البروتينعلى غرار النظام الغذائي الكيتون القياسي ، ولكن مع وجود المزيد من البروتين ، تكون النسبة في الغالب 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
ما هو الحليب
يعتبر الحليب من الأطعمة المغذية نسبيًا التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات وهي كالتالي:
- بروتينالبروتينان الرئيسيان في الحليب هما الكازين ومصل اللبن ، حيث يتكون حوالي 80٪ من البروتين الموجود في الحليب من الكازين والباقي عبارة عن مصل اللبن.
- الدهونيحتوي الحليب في الغالب على دهون مشبعة ، حيث أن دهون الألبان 70٪ مشبعة ، و 25٪ أحادية غير مشبعة ، و 2.5٪ دهون غير مشبعة متعددة ، و 2.5٪ دهون غير مشبعة طبيعية.
- الكربوهيدراتاللاكتوز (سكر الحليب) هو نوع الكربوهيدرات الموجود في الحليب. في الجهاز الهضمي ، يتم تقسيمه إلى السكريات الأحادية الجالاكتوز والجلوكوز. ثم يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ، مما يرفع مستويات السكر في الدم.
القيمة الغذائية للحليب
هنا يأتي شرح لأهم المعلومات حول القيمة الغذائية للحليب ، حتى نتعرف لاحقًا على إجابة ما إذا كان الحليب مسموحًا به في الكيتو؟ :
- الحليب مصدر غني بالبروتين: يحتوي الحليب على 8 جرام من البروتين الطبيعي عالي الجودة. البروتين مهم لأسباب عديدة ، فهو يساعد في بناء العضلات الهزيلة ، ويحافظ على قوة العظام. يساعد تناول البروتين في وجبة الإفطار على الشعور بالشبع والرضا بحيث لا يشعر بالجوع بسرعة.
- الحليب مصدر ممتاز لفيتامين ب 12: يساعد فيتامين ب 12 في بناء خلايا الدم الحمراء ويساعد في الحفاظ على الجهاز العصبي المركزي.
- الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم: يساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها.
- الحليب هو المصدر الرئيسي للبوتاسيوم: البوتاسيوم عنصر غذائي مفقود في العديد من الأنظمة الغذائية. يساعد البوتاسيوم في تنظيم توازن السوائل في الجسم ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على ضغط دم صحي.
- فيتامين د: يُعرف فيتامين د باسم “فيتامين أشعة الشمس” ، لأن أشعة الشمس المباشرة على الجلد تحفز قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د. كما يعمل فيتامين د بالتنسيق مع الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، وهذا يساعد على حماية الأطفال من الكساح و كبار السن من هشاشة العظام.
- الحليب مصدر جيد لفيتامين أ: يساعد فيتامين أ في الحفاظ على جهاز المناعة والحفاظ على صحة الجلد.
- الحليب مصدر للنياسينهذه المغذيات الموجودة في الحليب ، والمعروفة أيضًا باسم B3 ، تعمل بالتنسيق مع الريبوفلافين وفيتامين B12 للمساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة.
- الحليب مصدر للفوسفوريعمل الفوسفور مع الكالسيوم وفيتامين د للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام.
هل الحليب مسموح به في الكيتو؟
في نظام كيتو الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، يلتزم معظم الناس بالحصول على 70 إلى 80 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون و 20 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. يمكن أن تختلف هذه القيم اعتمادًا على نوع نظام كيتو الغذائي المتبع ، ولن يكون الحليب متوافقًا مع الكيتو دايت. يحتوي الحليب على اللاكتوز وهو سكر الحليب الذي يحتوي على الكربوهيدرات. كما أنه لا يحتوي على ألياف غذائية لتعويض الكربوهيدرات ، ويحتوي كل كوب من الحليب على ما يقرب من 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذلك لا ينصح بشرب الحليب حتى لو ربع كوب الحليب لأن ربع الكوب يشكل 10 ٪ من الحصة اليومية من الكربوهيدرات.
أفضل خيارين لتناول الحليب عند اتباع حمية الكيتو هما حليب اللوز وحليب جوز الهند ، بحيث يكونان خاليين من السكر المضاف ، حيث يحتوي كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى على 1.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 1.4 جرام من البروتين ، و 2.7 جرام من الدهون. ، ويحتوي على حليب جوز الهند غير المحلى يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، ولا يحتوي على بروتين ، و 4.5 جرام من الدهون.
الأطعمة المسموح بها في حمية الكيتو
وبعد الاجابة على السؤال هل الحليب مسموح في الكيتو؟ ننظر الآن إلى الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي ، وهي كالتالي:
- لحمةتشمل شرائح اللحم الأحمر والسجق والدجاج والديك الرومي.
- سمكة سمينةمثل سمك السلمون والتونة.
- بيضمثل البيض الكامل أو بيض أوميجا 3.
- جبنه: بما في ذلك الأجبان غير المصنعة مثل الجبن الشيدر أو الموزاريلا.
- المكسرات والبذوروتشمل هذه اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
- زيوت صحيةمثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وكذلك الزبدة النباتية.
- أفوكادوإما أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج.
- الخضار منخفضة الكربوهيدراتمثل الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل وغيرها.
- بهاراتمثل الملح والفلفل والأعشاب والتوابل.
خطة وجبات الكيتو
بعد معرفة هل الحليب مسموح به في الكيتو؟ الأطعمة المسموح بها هي كما يلي: خطة غذائية يمكن اتباعها في نظام كيتو الغذائي:
إفطاربيضتان مقليتان ، شرائح طماطم ، قهوة مع كريمة ثقيلة.
وجبة خفيفة: جبنة كاملة الدسم مغطاة بالصنوبر.
الغداء: سلطة سبانخ مع برجر ، جبن وافوكادو.
وجبة خفيفة: لوز محمص ومملح.
عشاء: سمك السلمون المشوي مع البروكلي مغطى بالزبدة.
في نهاية هذا المقال ، سنناقش حمية الكيتو بالتفصيل وتعرفنا على الأطعمة المسموح بها ، وهل الحليب مسموح به في الكيتو؟ بالإضافة إلى تقديم خيارات مناسبة لحمية الكيتو والتي تتميز بسهولة وفوائدها المتعددة سواء كانت صحية أو تهدف إلى إنقاص الوزن.