ربما علاج الأرق وقلة النوم من خلال تغيير العادات اليومية في الليل ، وقد يكون هذا مفيدًا جدًا للكثيرين ، خاصة في حالات الأرق قصير المدى ، ولكن قد لا يجدون فائدة للآخرين ، ويحتاجون إلى علاج طبي ، والفقرات التالية تتحدث عن جميع العلاجات الممكنة لها. الأرق وقلة النوم ، مثل تغيير العادات اليومية ، والمكملات الدوائية ، والعلاجات السلوكية.
ما هو الأرق
الأرق يعني وجود اضطراب في النوم. حيث يجد المريض صعوبة في النوم ، أو مشكلة في استمرارية النوم ، ويمكن أن يكون الأرق قصير الأمد (حاد) ؛ يستمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع ، أو قد يستمر لفترة طويلة (مزمنة) ، عندما يحدث على الأقل ثلاث ليال في الأسبوع ، لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر ، ويمكن أن يأتي ويذهب.
أنواع الأرق
هناك نوعان من الأرق ، ابتدائي وثانوي:
- الأرق الأساسي أو الأولي: هذا يعني أن مشاكل النوم لا تتعلق بأي حالة أو مشكلة صحية أخرى.
- الأرق الثانوي: ويعني أن المريض يعاني من صعوبة في النوم بسبب حالة صحية مثل الربو ، والاكتئاب ، والتهاب المفاصل ، والحموضة ، أو السرطان ، أو من الألم المزمن ، أو تعاطي المخدرات أو الكحول.
أعراض الأرق
يسبب الأرق الأعراض التالية:
- النعاس والتعب أثناء النهار.
- تعب.
- صعوبة في التركيز أو الذاكرة.
أسباب الأرق وقلة النوم
يحدث الأرق المزمن عادة بسبب الإجهاد أو مشاكل الحياة أو العادات التي تؤثر على النوم. يمكن علاج السبب الرئيسي للأرق ، لكن في بعض الأحيان قد يستمر لسنوات. من بين الأسباب الأكثر شيوعًا:
- الضغط العصبي: تحدث المشاكل العصبية بسبب ضغوط العمل أو الدراسة أو الصحة أو الأمور المالية أو العائلية ؛ لأن كل هذه المشاكل تبقي العقل نشيطًا في الليل مما يجعل النوم صعبًا.
- جدول العمل: تعمل إيقاعات الجسم الداخلية على توجيه جدول نومنا واستيقاظنا ، والتمثيل الغذائي ، ودرجة حرارة الجسم. يؤدي تعطيل أي من هذه العوامل إلى الأرق ، وقد يكون ناتجًا عن العمل ليلاً أو السفر كثيرًا.
- عادات النوم السيئة: القيلولة ، وهي بيئة نوم غير مريحة ، واستخدام السرير للعمل ، وتناول الطعام أو مشاهدة التلفاز ليلاً ، كل هذه الأنشطة تتداخل مع النوم.
- تناول عشاءً دسمًا في وقت متأخر من المساء: لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم ، لكن تناول الأطعمة الدهنية يسبب اضطرابات أثناء الاستلقاء ، مثل ارتجاع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء وحرقة المعدة. الذي يبقي المرء مستيقظا.
- تناول بعض الأدوية: مثل أدوية الربو وضغط الدمو حتى بعد تركه ، قد يبقى الأرق لفترة من الزمن.
- اضطرابات الصحة العقلية: القلق مثل اضطراب ما بعد الصدمة قد يسبب الأرق ويمكن أن يكون علامة على الاكتئاب.
- حالات طبيه: مثل الآلام المزمنة والسرطان ومرض الجزر المعدي المريئي والسكري وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض الزهايمر ومرض باركنسون وأمراض القلب والربو.
- مشاكل النوم: مثل انقطاع النفس النومي الذي يحدث بشكل دوري طوال الليل ، أو متلازمة تململ الساقين التي تسبب رغبة لا تقاوم لتحريك القدمين.
- الكافيين والنيكوتين: شرب الشاي والقهوة والتدخين قبل النوم يمكن أن يسبب الأرق لبعض الناس.
أسباب عدم النوم في الشيخوخة
يعتبر الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ، وذلك للأسباب التالية:
- تغيير في أنماط النوم: لأن النوم غالبًا ما يصبح أقل راحة مع تقدم العمر ، وتتغير الساعة الداخلية غالبًا ؛ هذا هو السبب في أن البالغين يتعبون في وقت مبكر من المساء ، ويستيقظون في الصباح الباكر ، على الرغم من أنهم بحاجة إلى مزيد من ساعات النوم.
- تغييرات النشاط: يصبح الجسم أقل نشاطًا مع تقدم العمر ، وهذا يتعارض مع النوم. لأنه كلما قل النشاط أثناء النهار ، زادت احتمالية أخذ قيلولة يومية ، مما يتعارض مع النوم في المساء.
- تدهور الصحة: يمكن أن يتداخل الألم الناتج عن الحالات المزمنة ، مثل التهاب المفاصل ، أو الاكتئاب والقلق مع النوم ، ويمكن أن تسبب الحالات التي تتطلب زيارات متكررة إلى الحمام الأرق ومشاكل النوم.
- الأدوية: غالبًا ما يتناول كبار السن الأدوية الموصوفة أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا ، مما يزيد من الأرق المرتبط بالأدوية.
عوامل الخطر للأرق وقلة النوم
يمكن لأي شخص أن يعاني من الأرق ، وهذا ليس خطيرًا على الإطلاق إلا إذا تسبب في مضاعفات أو لم يكن لفترة طويلة ، ومن العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالأرق وقلة النوم ما يلي:
- النساء أكثر عرضة لخطر الأرق وقلة النوم بسبب التحولات الهرمونية خلال الدورة وانقطاع الطمث ؛ لأن التعرق الليلي والهبات الساخنة تعطل النوم كثيرًا ، وتعاني المرأة الحامل من الأرق.
- يزداد خطر الإصابة بالأرق إذا كان العمر أكبر من 60 ؛ بسبب التغيرات في أنماط النوم والصحة.
- الإصابة باضطراب في الصحة العقلية أو حالة جسدية تؤثر على النوم.
- – التعرض لضغوط شديدة سواء كانت نفسية أو جسدية. بسبب الإجهاد الشديد أو لفترة طويلة يسبب الأرق المزمن.
- عدم انتظام الجدول اليومي بسبب نوبات العمل المتغيرة أو السفر ، وتعطيل دورة النوم والاستيقاظ.
علاج الأرق وقلة النوم
يمكن أن يساعدك تغيير عادات نومك وعلاج أي مشاكل قد تكون مرتبطة بقلة النوم ، مثل الإجهاد أو المشكلات الطبية أو تناول الأدوية ، في الحصول على نوم مريح ، ولكن قد لا تنجح هذه الإجراءات مع الجميع. لذلك ، ينبغي النظر في العلاج السلوكي أو الأدوية أو كليهما.
- العلاج السلوكي المعرفي: يساعد هذا العلاج في السيطرة أو القضاء على الأفكار السلبية التي تبقي العقل مستيقظًا ، وهو أول علاج موصى به للأرق ، وإحدى طرقه عدم التفكير مطلقًا في الرغبة في النوم ، مما قد يتسبب في حدوث رد فعل سلبي.
- الأدوية: يمكن أن تعمل الحبوب المنومة الموصوفة أثناء النوم ، أو النوم لفترة كاملة ، لكن لا ينصح بالاعتماد عليها لأكثر من عدة أسابيع ، ما لم يصفها الطبيب.
- الأدوية الافراط في مكافحة: يمكن للأدوية التي تحتوي على مضادات الهيستامين أن تسبب النعاس ، لكن لا ينبغي استخدامها بانتظام. لأنها تسبب آثارًا جانبية ، مثل النعاس أثناء النهار ، والدوخة ، والتدهور المعرفي ، وصعوبة التبول.
علاجات بديلة للأرق وقلة النوم
غالبًا ما يبدأ النوم الجيد بعادات نوم جيدة ، لكنه في كثير من الأحيان لا يكون كافيًا. لذلك ، يمكنك التفكير في تجربة المكملات الغذائية التي تعزز النوم الطبيعي ، بما في ذلك ما يلي:
- الميلاتونين: ينتج الجسم هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي ، لتنبيه العقل إلى وقت النوم ، لكن مستوياته تتأثر بشكل كبير بالعادات اليومية. لذلك أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للمساعدة على النوم.
- المغنيسيوم: إنه معدن يشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان. إنه مهم لوظائف المخ وصحة القلب. يهدئ العقل والجسد. مما يجعل النوم أسهل ، لأنه يتعارض مع تنظيم إنتاج الميلاتونين.
- الخزامى: علاوة على ذلك ، يُعتقد أن رائحة اللافندر مهدئة وتعزز النوم ، ويمكن استنشاقها قبل النوم للحصول على نتائج سريعة.
- جليكاين: وهو حمض أميني مهم للجهاز العصبي ، وتشير الدراسات إلى أنه يحسن النوم. لأنه يخفض درجة حرارة الجسم وقت النوم ، ويوجد بكثرة في الفول والسبانخ والموز والكيوي.
- التربتوفان: الجرعات المنخفضة من هذا الأحماض الأمينية (جرام في اليوم) تحسن نوعية النوم وقد تجعله ينام بشكل أسرع.
ممارسات صحية للتخلص من الأرق وقلة النوم
يمكن أن تساعد عادات النوم السليمة في التغلب على الأرق وقلة النوم ، وتشمل النصائح التي تعمل على تحسين جودة النوم ما يلي:
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- تجنب القيلولة أثناء النهار.
- لا تستخدم الهواتف أو الكتب الإلكترونية قبل النوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام وعدم ممارسة الرياضة قبل النوم بـ 3 أو 4 ساعات.
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت متأخر من اليوم.
- تجنب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من اليوم ، وحاول استبدالها بوجبة خفيفة قبل النوم.
- نم في غرفة مظلمة وهادئة ليست دافئة جدًا ولا شديدة البرودة.
- احصل على روتين للراحة قبل النوم ، مثل القراءة من كتاب.
- عدم استخدام غرفة النوم لأي نشاط خلال النهار.
- لا تجبر العقل على النوم ، وحاول أن تفعل شيئًا مهدئًا مثل القراءة حتى تشعر بالنعاس.
- قم بعمل قائمة بالمهام قبل الذهاب إلى الفراش ؛ لتجنب القلق بشأن اليوم التالي في الليل.
مضاعفات الأرق وقلة النوم
يحتاج الجسم والدماغ إلى النوم ليتمكنوا من إصلاح أنفسهم ، وهو مهم للتعلم والتفكير بشكل صحيح أثناء النهار. يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم أو قلة النوم في حدوث المضاعفات التالية:
- زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب أو السمنة أو السقوط لدى كبار السن.
- مشاكل التركيز.
- القلق أثناء النهار والليل.
- ردود الفعل البطيئة التي قد تؤدي إلى وقوع حادث سيارة.
تشخيص الأرق وقلة النوم
يعتمد تشخيص الأرق وقلة النوم على حالة المريض ، ويمكن تشخيص الأرق بالطرق التالية:
- اختبار بدني: تستخدم هذه الطريقة إذا كان سبب الأرق غير معروف. للكشف عن الحالات الجسدية التي تسبب الأرق ، مثل مشاكل الغدة الدرقية.
- راجع عادات نومك: سيطرح الطبيب أسئلة لتحديد نمط نومك واستيقاظك ومستوى النعاس أثناء النهار ، وقد يطلب مفكرة نوم لبضعة أسابيع.
- دراسة النوم: إذا كان السبب …