كيف أحسب احتياجاتي من البروتين؟ حيث تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم ، مثل الكربوهيدرات والدهون والسكريات ، حيث تؤدي العديد من الوظائف الهامة للجسم ، حيث تعمل على نمو الأنسجة والعضلات والعظام ، وتبني وتنمو الجسم بشكل صحيح ، ويمكن الحصول على البروتين من عدة مصادر مختلفة ، وفي السطور التالية سنتحدث عن إجابة هذا السؤال ونتعرف على البروتينات وفوائدها للجسم والعديد من المعلومات الأخرى حول البروتينات بشيء من التفصيل.
ما هي البروتينات
البروتينات هي عناصر غذائية يحتاجها جسم الإنسان بشكل يومي ، مثل الكربوهيدرات والدهون. تتكون البروتينات من العديد من الوحدات الأساسية المعروفة باسم الأحماض الأمينية. يحتاج جسمنا إلى البروتين الغذائي لتزويده بالأحماض الأمينية لنمو خلايانا وأنسجتنا والحفاظ عليها. يمكن الحصول على البروتينات من عدة مصادر منها الحيوان ومنها المصادر النباتية ، ويجب على كل شخص الحصول على الكمية اليومية من البروتينات التي يحتاجها جسمه لتلبية متطلبات الجسم ، وتنمو العضلات والعظام بشكل صحيح ، ومنع المشاكل الصحية.
ما هي مكونات البروتين؟
تتكون البروتينات من العديد من الأحماض الأمينية المختلفة المرتبطة ببعضها البعض. هناك عشرين لبنة مختلفة من الأحماض الأمينية توجد عادة في النباتات والحيوانات. يتكون البروتين النموذجي من 300 أو أكثر من الأحماض الأمينية. العدد المحدد وتسلسل الأحماض الأمينية فريد لكل بروتين. تصنف الأحماض على أنها أمينية على أنها أساسية أو غير أساسية ، وكما يوحي الاسم ، لا يمكن أن ينتج الجسم الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي يجب أن تأتي من نظامنا الغذائي ، في حين أن الأحماض الأمينية غير الأساسية يمكن أن ينتجها الجسم وبالتالي لا يجب الحصول عليها من النظام الغذائي.
كيف أحسب احتياجاتي من البروتين؟
بالنسبة للبالغين العاديين ، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أيضًا أن تأكل 58 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. وهذا يعادل البروتين الموجود في حوالي 200 جرام من صدور الدجاج أو 240 جرام من المكسرات المختلطة ، على الأقل على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يزن 70 كيلوجرامًا ، فيجب ألا يقل استهلاكه عن 58 جرامًا من البروتين يوميًا.
خلال فترات النمو ، مثل الطفولة والحمل والرضاعة الطبيعية ، تكون متطلبات البروتين مرتفعة نسبيًا. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الشيخوخة ، تبدأ نسبة البروتين إلى الطاقة لدينا في الزيادة. هذا يعني أننا نحتاج إلى نفس الكمية من البروتين ، لكننا نحتاج إلى طاقة أو سعرات حرارية أقل بسبب نقص البروتين. التمثيل الغذائي ونمط حياة أكثر استقرارًا على النحو التالي:
- يحتاج الأطفال من سن 1 إلى 17 عامًا إلى 1.14 – 0.83 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.
- يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- تحتاج النساء الحوامل إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
أنواع البروتينات
هناك أنواع عديدة من البروتينات في جسم الإنسان. لا تقتصر البروتينات على البروتين الذي نتناوله في الطعام. من أهم البروتينات في جسم الإنسان ما يلي:
- تشارك الأجسام المضادة في تكوين الاستجابة المناعية.
- الإنزيمات التي تسرع التفاعلات الكيميائية.
- بروتينات تنقل إشارات مختلفة في جميع أنحاء الجسم.
- البروتينات التي تشكل هياكل الجسم مثل العظام والعضلات.
فوائد البروتين للجسم
يقدم البروتين العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ، من أهمها ما يلي:
- تقوية العضلات.
- تسريع عملية النمو والتطور.
- يقوي العظام.
- زيادة فرصة فقدان الوزن الصحي.
- قلة الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء.
- خفض ضغط الدم المرتفع.
- تحفيز التفاعلات الكيميائية والبيولوجية التي تحدث داخل الجسم.
- التئام الجروح.
- تقوية جهاز المناعة.
مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتينات من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ، ويمكن الحصول عليها من مصادر نباتية مثل الفول والحمص والعدس والبقوليات الأخرى. تحتوي على بروتينات ، ولكن بشكل عام تعتبر البروتينات الحيوانية ذات جودة أعلى لأنها تحتوي على نسب أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالبروتينات النباتية ، وهناك اعتقاد خاطئ بأن البروتينات النباتية تفتقر تمامًا إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن في الواقع معظمها تحتوي البروتينات النباتية على جميع الأحماض وهذا يعني أنه إذا تم استهلاك عدد قليل فقط من الأطعمة النباتية كمصادر البروتين الوحيدة ، فمن غير المرجح أن توفر ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية لتلبية متطلباتنا. .
الأطعمة الغنية بالبروتين
هناك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تناولها للحصول على فوائدها الصحية. ومن أهم هذه الأطعمة:
- لحمة.
- فرخة.
- الكبد البقري.
- الأسماك بأنواعها مثل التونة والجمبري والسلمون.
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
- بيض.
- حمص.
- فول.
- عدس
- المكسرات.
- الشوفان.
- بذور الشيا.
- زبدة الفول السوداني.
- فول.
- بروكلي
- فول الصويا.
الآثار الجانبية لتناول الكثير من البروتين
على الرغم من الفوائد الصحية التي يوفرها البروتين لجسم الإنسان ، فإن الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى بعض الأضرار ، وأهمها ما يلي:
- زيادة الوزن.
- زيادة خطر الإصابة بالنقرس.
- تلف الكلى.
- رائحة الفم الكريهة.
- زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- إمساك.
- إسهال.
- نقص الكالسيوم في الجسم.
أخيرًا ، لقد أجبنا على سؤال كيف أحسب احتياجاتي من البروتين؟ كما نعلم أهمية البروتين لجسم الإنسان ، وكذلك مصادر البروتين وأضرار تناول البروتين المفرط بشيء من التفصيل.