دفع سحب طاولة الساقين والالتزام بالتمارين فيه يساعد في تقوية العضلات في أجزاء مختلفة من الجسم ، كما يساعد في حرق الدهون وإزالة الترهلات المتراكمة ، ومن المعروف أن العضلات هي المسؤولة عن تحريك الجسم ، والتمارين التي تعتمد على التنشيط. تعد العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع من بين أسرع التمارين التي تساعد في تقوية تلك العضلات ، وفي موقع المحتويات ، نتعرف على جدول تمارين شد الساقين ، ونتعرف على جدول تمارين PDF.
ما هي تمارين شد الساقين؟
تمارين شد الساقين هي مجموعة من التمارين التي تعتمد على تقسيم عضلات الجسم إلى ثلاث مناطق أو مجموعات ، وفي كل يوم تركز التمارين على إحدى تلك المناطق ، وهذه العضلات على النحو التالي:
- شد العضلات: يتم تمثيل هذه المجموعة من العضلات في عضلات الظهر والكتف الخلفية والأرجوحة.
- عضلات الدفع: هذه هي العضلات الموجودة في الكتف الأمامي وعضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- مجموعة عضلات الساق: هم الذين في العجول والفخذين.
دفع سحب طاولة الساقين
يعتمد جدول التمارين في جدول دفع سحب الأرجل على تقسيم الأيام إلى تمارين دفع ، وسحب ، وتمارين الساق ، بحيث يكون لكل يوم تمارين محددة ، وفيما يلي نقدم جدول دفع سحب الساقين:
اليوم الأول
هو اليوم المخصص لتمارين الضغط ، ويتم عمل عدد من التمارين لتقوية عضلات الصدر والكتفين في ذلك اليوم ، ومن بين هذه التمارين ما يلي:
- اضغط على شريط الصدر ، ويتم التمرين على 4 مجموعات ويتكرر 8 مرات.
- اضغط على الكتفين بالقضيب ، ويتم التمرين 3 مرات ويتكرر 6 أو 8 مرات.
- تمرين الغوص الذي يساعد في تقوية عضلات الصدر ، ويتم على شكل 3 مجموعات وتتكرر 10 مرات.
اليوم الثاني
في اليوم الثاني من التمارين ، يكون التركيز على المجموعة المسؤولة عن تقوية عضلات الشد. ويمكن التعرف على أبرز هذه التمارين على النحو التالي:
- تمرين السحب مع العارضة والمقبض اليدوي ويتم التمرين على شكل 4 مجموعات مع تكرارها 10 مرات.
- تمرين سحب أرض الجلوس ، ويتم على شكل 3 مجموعات وتتكرر 12 مرة.
- هز كتفي البار للأعلى ، ويتم ذلك على شكل 4 مجموعات وتتكرر 12 مرة.
- يجلس العضلة ذات الرأسين يتبادل التمارين ويقوم بها على شكل 4 مجموعات وتكرر 8 مرات.
اليوم الثالث
في اليوم الثالث من التمارين يتم التركيز على عضلات الساقين والتي تعتبر من أهم عضلات الجسم حيث أنها مسؤولة عن حمل الجسم كله. وفيما يلي أبرز التمارين في ذلك اليوم:
- القرفصاء بالقضيب ، ويتم التمرين على شكل 4 مجموعات ويتكرر 8 مرات.
- تكون لسان الساق أمام رجل واحدة ، ويتم التمرين على شكل 4 مجموعات وتتكرر 12 مرة.
- تمرين ضغط بطة الساق على هيئة 4 مجموعات و 12 تكرار.
دفع سحب طاولة ارجل pdf
يفضل العديد من ممارسي التمارين الرياضية قراءة جدول التمارين بصيغة pdf ، مما يساعدهم على تنظيم التمارين ومعرفة الأنواع المختلفة منها. يمكن تنزيل جدول التمارين بصيغة pdf.من هنا. “
وهكذا ، أصبحنا على دراية دفع سحب طاولة الساقينوتعرفنا على ماهية هذه التمارين وكيفية القيام بها ، وتعرفنا على أنواع التمارين في اليوم الأول والثاني والثالث ، وتعلمنا أيضًا كيفية تنزيل التمارين بصيغة pdf.