رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل وهي من الحميات الرائجة في الآونة الأخيرة ، لما لها من فاعلية في تقليل دهون البطن بشكل خاص ودهون الجسم بشكل عام ، ومعرفة فوائدها وخطة النظام الغذائي وكيفية تطبيقها بشكل صحيح لأن هناك طرق عديدة لتطبيقها بشكل متقطع نظام الصيام يجب قراءة هذه المقالة ، وموقع المحتويات يساعدنا في معرفة المعلومات الصحيحة عن حمية الصيام المتقطع بالتفصيل.
رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل
هناك العديد من الطرق لتطبيق نظام الصيام المتقطع المنتشر على الإنترنت ، ولكن النقطة الأساسية في كل هذه الأنظمة هي تقسيم اليوم إلى قسمين. أكثر من مدة الأكل ، حيث يمكن أن تصل ساعات الصيام إلى 16 ساعة في اليوم ويمكن أن تصل تدريجياً إلى 20 ساعة متواصلة في اليوم ، أو من الممكن الامتناع عن الأكل ليوم كامل في الأسبوع وشرب السوائل فقط في هذا اليوم ، ومن الممكن أيضًا تحديد ساعات أقل للصيام ، اعتمادًا على قدرة الجسم على التحمل للصيام.
أنظر أيضا: وجبات صيام متقطعة للإفطار والغداء بالتفصيل
حمية الصيام المتقطع وخصائصه
فكرة نظام الصيام المتقطع هو الصيام لفترات معينة حسب حاجة كل فرد أو الامتناع عن الأكل من 16 ساعة وحتى 20 ساعة حسب قدرة الجسم على تحمل الصيام. لا يحدد الصيام المتقطع نوع الطعام الذي يتم تناوله في النظام الغذائي ، ولكن من الأفضل أن يكون صحيًا ، فكلما كان أكثر صحة ، كلما كانت النتائج أكثر فاعلية في حرق دهون الجسم في فترة قصيرة.
برنامج رجيم الصيام المتقطع وطرق تطبيقه
نظام الصيام المتقطع هو نمط أكل صحي يعتمد على الصيام لمدة 16 يومًا والأكل لمدة ثماني ساعات أو الصيام 20 ساعة في اليوم والأكل لمدة أربع ساعات فقط. تجاوز السعرات الحرارية المحددة خلال النهار. فيما يلي عدة طرق لاتباع نظام الصيام المتقطع. يتم اختيار طريقة واحدة فقط ، ومن ثم يمكن تخرجها:
- الطريقة 8/16: تعتمد هذه الطريقة على صيام 16 ساعة متواصلة ، وتناول الطعام خلال 8 ساعات متواصلة ، على سبيل المثال: الأكل من الساعة 6 صباحًا حتى 3 مساءً والصيام بقية اليوم حتى صباح اليوم الثاني الساعة 6 صباحًا. .
- طريقة 8/20: وتعتمد هذه الطريقة على صيام 20 ساعة متواصلة ، وتناول الطعام خلال 4 ساعات متواصلة ، على سبيل المثال: الأكل من الساعة 10 صباحًا حتى 2 ظهرًا ، وصيام باقي اليوم حتى صباح اليوم الثاني الساعة 10 صباحًا.
- كيف تأكل ثم توقف: بهذه الطريقة يمتنع المرء عن الأكل خلال يومين في الأسبوع لمدة 24 ساعة خلال اليوم بشرط ألا يكون اليومان متتاليين. يجب الحرص على ألا تزيد السعرات الحرارية في الأيام المتبقية من الأسبوع عن 2500 سعر حراري للرجال و 2000 سعر حراري للسيدات.
- النظام 5/2: يتم اختيار يومين غير متتاليين بهذه الطريقة ، تناول سعرات حرارية أقل (500 سعرة حرارية خلال هذين اليومين) ، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال بقية أيام الأسبوع المتبقية ، بشرط ألا تكون السعرات الحرارية في الأيام المتبقية من الأسبوع غير كافية. تتجاوز 2500 سعر حراري للرجال و 2000 سعر حراري للسيدات.
أنظر أيضا: تجربتي مع حمية الكيتو لانقاص الوزن في 3 شهور
قواعد حمية الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع هو نظام ينظم أوقات الأكل فقط ، حيث لا يحتوي على قائمة بما هو مسموح أو ممنوع ، ولكن كما ذكرنا سابقاً يفضل تناول الطعام الصحي لمن يريد أن يرى نتائج فعالة. في إنقاص الوزن في وقت أو فترة قصيرة ، وفيما يلي بعض القواعد البسيطة التي يوصى باتباعها عند اتباع حمية الصيام المتقطع:
- أولاً ، يجب تحديد الهدف من اتباع نظام الصيام المتقطع ، سواء كان ذلك بدافع فقدان الدهون ، أو بسبب الحفاظ على صحة الجسم ، أو الحفاظ على ثبات الوزن ، أو بدافع المرض. .
- من المهم معرفة أن نظام الصيام المتقطع غير مناسب لجميع المرضى وخاصة المصابين بداء السكري من النوع الأول أو النساء الحوامل والمرضعات ، كما يجب استشارة الطبيب قبل تطبيقه.
- بالإمكان إتباع نظام 16/8 أو 20/4 والصيام لمدة 16 أو 20 ساعة متواصلة ، ثم تناول أي نوع من الطعام في الساعات المتبقية من اليوم ، بشرط إتمام الفترة المحددة للأكل مبكراً ، لأن تقل القدرة على حرق السكر في الجسم مع تأخير الوقت. .
- بالنسبة لأولئك الذين لديهم القدرة على الصيام ، يمكن تطبيق نظام الصيام لمدة 16 ساعة أو 20 ساعة ، من خلال تناول 500 سعرة حرارية خلال اليوم الأول ، وفي اليوم الثاني تناول المزيد من السعرات الحرارية (1200 للنساء و 2000 للرجال) والاستمرار مثل هذا لبقية الأسبوع بحيث يكون يوم واحد 500 سعر حراري ويوم واحد سعرات حرارية. مرتفع (1200 للنساء و 2000 للرجال) مع التقيد بساعات صيام محددة وساعات أكل محددة.
نصائح لفقدان الوزن أثناء حمية الصيام المتقطع
عند اتباع نظام غذائي صحي أو نظام صيام متقطع مع ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ، يجب مراعاة بعض النصائح التي قد تساعدك على إنقاص المزيد من الوزن ، وفيما يلي بعض هذه النصائح:
- تحديد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يجب أن تكون في حدود 1000 إلى 1200 للسيدات ومن 1800 إلى 2000 للرجال.
- اتبع نظامًا غذائيًا مصاحبًا لنظام الصيام المتقطع ، على سبيل المثال اتباع حمية الكيتو ، حيث يساعد الصيام المتقطع على الدخول في عملية الكيتوزية وحرق الدهون الزائدة ، أو اتباع نظام غذائي صحي.
- تأكد من شرب السوائل مثل شراب الزنجبيل أو الشاي الأخضر أو القهوة ، لأنها تساعد على التركيز وتخفيف الصداع الذي يأتي من الصيام لفترات طويلة. من المهم أن تعرف أنه لا يمكن إضافة السكر والقشدة والمبيض إلى المشروبات.
- تناول المكسرات والفاصوليا والخضروات والفواكه لأنها غنية بالألياف. يجب إضافة البروتين ، مثل اللحوم والأسماك ، إلى القائمة خلال النهار.
- اشرب عرق السوس والقرفة والشاي الأسود ، حيث تشير الأبحاث إلى أن هذه المشروبات يمكن أن تثبط الشهية.
- الابتعاد عن كل ما يجعل الجسم يشعر بالجوع ، مثل تناول السكريات ، حتى لو كانت طبيعية ، والشوكولاته.
- ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة ويفضل ساعتين أو ساعة ونصف قبل الأكل.
أنظر أيضا: تجربتي مع الصيام المتقطع وكيف خسرت 10 كيلو
فوائد نظام الصيام المتقطع لفقدان الوزن
يساعد نظام الصيام المتقطع على خسارة ما يقرب من 3 إلى 8٪ من وزن الجسم خلال أسبوع ، حيث تختلف النسبة من شخص لآخر وتعتمد على معدل سرعة الجسم في حرق الدهون ، ومن الممكن خسارة ما بين 4 إلى 7٪ من قياس محيط الخصر ، حيث أنه يعطي نتائج رائعة مقارنة ببعض الحميات الأخرى ، كما أنه يساعد على حرق الدهون المتراكمة لسنوات ، وعلى الرغم من أن نظام الصيام المتقطع يحظى بشعبية كبيرة لمن يرغب في إنقاص الوزن ، إلا أنه له فوائد عديدة على صحة جسم الإنسان ، وفيما يلي بعض منها:
- الصيام المتقطع يغير وظيفة الخلايا والجينات والهرمونات
- يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن. بمعنى آخر ، يعمل الصيام المتقطع على جانبي معادلة السعرات الحرارية ، لأنه يعزز معدل الأيض (يزيد من السعرات الحرارية) ويقلل من كمية الطعام المتناولة (يقلل السعرات الحرارية الموجودة).
- يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم. الإجهاد التأكسدي هو إحدى خطوات الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة.
- قد يكون الصيام المتقطع مفيدًا لصحة القلب ، حيث تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب.
- قد يساعد الصيام المتقطع في الوقاية من السرطان وقد ثبت أن الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من السرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، وأظهرت إحدى الدراسات البشرية أنه يمكن أن يقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي.
- الصيام المتقطع مفيد للعقل ، فالصيام المتقطع له فوائد مهمة لصحة الدماغ ، حيث أنه قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ويحمي الدماغ من التلف.
- قد يساعد الصيام المتقطع في الوقاية من مرض الزهايمر ، حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
- الصيام المتقطع قد يطيل العمر ويساعد على العيش لفترة أطول لأنه يقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة.
أنظر أيضا: الصيام المتقطع كم ساعة وكم أسبوعيًا
مخاطر الصيام المتقطع
قد يرتبط الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد الصحية ، ولكنه يأتي ببعض العيوب وقد لا يكون مناسبًا للجميع. يمكن أن يؤدي الحد من تناول الطعام إلى ثماني ساعات فقط يوميًا إلى أن يأكل بعض الأشخاص أكثر من المعتاد أثناء فترات الأكل في محاولة لـ …