أين يوجد المغنيسيوم والزنك؟ حيث أن المغنيسيوم والزنك من العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان ، حيث أنهما يزودان الجسم بالعديد من الفوائد الصحية ، ويجب أن نحصل على هذه العناصر من خلال الأطعمة ، وفي السطور التالية سنتحدث عن إجابة هذا السؤال وسنعرف أين تم العثور على المغنيسيوم والزنك وسنتعرف على المغنيسيوم والزنك وأهم الفوائد التي يقدمونها لجسم الإنسان ، وكذلك الكمية الموصى بها من كل منهما بشيء من التفصيل.
المغنيسيوم
المغنيسيوم من المعادن المهمة التي يحتاجها جسم الإنسان والتي يجب أن نحصل عليها من الأطعمة وإلا سيعاني الشخص من نقص المغنيسيوم في الدم ومع ذلك فإن نقص المغنيسيوم نادر ولكن الأعراض تشمل فقدان الشهية والغثيان و التعب ، لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، والتي تشمل الخضار الورقية الخضراء والخبز الكامل ، لذلك يحصل معظم الناس على كل المغنيسيوم الذي يحتاجونه من نظامهم الغذائي ، وهو متوفر أيضًا على شكل أقراص ، أو كبسولات ، أو رذاذ ، أو كجزء من الفيتامينات.
الزنك
الزنك معدن ضروري للصحة الجيدة. من بين جميع المعادن الموجودة في أجسامنا ، يعد الحديد هو أكثر المعادن وفرة ، يليه الزنك. يمكن تناول الزنك في شكل مكمل للمساعدة في مجموعة واسعة من الحالات الصحية مثل التئام الجروح وتكوين خلايا وأنزيمات جديدة ، لذلك يجب أن نحصل على الكثير. الزنك الذي يحتاجه الجسم يوميا أو الحصول عليه من المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
أين يوجد المغنيسيوم والزنك؟
يمكن الحصول على المغنيسيوم والزنك من مختلف الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ، وفي السطور التالية سنتحدث عن أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك بشيء من التفصيل.
مصادر المغنيسيوم
يمكن الحصول على المغنيسيوم عن طريق تناول أطعمة متنوعة ، من أهمها:
- جوز برازيلي: يحتوي على ما يقرب من 376 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام.
- بذور اليقطين: يحتوي على ما يقرب من 262 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام.
- لوز: يحتوي على حوالي 76.5 مجم من المغنيسيوم لكل 23 حبة لوز.
- الكاجو: يحتوي على حوالي 73.7 مجم لكل 18 معينات.
- الفول السوداني: يحتوي على حوالي 50 مجم لكل 28 حبة.
- السبانخ المطبوخة: يحتوي على حوالي 87 مجم لكل 100 جرام.
- أفوكادو: يحتوي على حوالي 58 مجم لكل فاكهة متوسطة الحجم.
- البامية النيئة: يحتوي على حوالي 57 مجم لكل 100 جرام.
- البروكلي الخام: يحتوي على حوالي 21 مجم لكل 100 جرام.
- تين مجفف: يحتوي على حوالي 68 مجم لكل 100 جرام.
- الخوخ المجفف: يحتوي على حوالي 44 مجم لكل 100 جرام.
- التونة المطبوخة: يحتوي على حوالي 64 مجم لكل 100 جرام.
- سمك السلمون المطبوخ: يحتوي على ما يقرب من 37 مجم لكل 100 جرام.
مصادر الزنك
يمكن الحصول على الزنك عن طريق تناول أطعمة متنوعة ، من أهمها:
- لحم أحمر.
- منتجات الألبان.
- الشوكولاته الداكنة.
- المحار.
- المكسرات.
- بيض.
- الخضار الورقية.
- الرز.
- الشوفان.
- فاصوليا خضراء.
- اللفت.
- بذور اليقطين.
- حبوب السمسم.
وظائف المغنيسيوم في الجسم
للمغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ، من أهمها ما يلي:
- دعم وظيفة العضلات.
- تعزيز صحة القلب والدورة الدموية.
- تقوية العظام ومنعها من الهشاشة وسهولة الكسر.
- خفض ضغط الدم المرتفع.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم.
- تنظيم مستوى الهرمونات في الجسم.
- تحسين المزاج.
- تحسين جودة النوم وخاصة عند كبار السن.
يعمل الزنك في الجسم
للزنك فوائد صحية عديدة لجسم الإنسان ، من أهمها ما يلي:
- تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض ، حيث يُعتقد أنه قد يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ، مما يعني أنه قد يكون فعالاً في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
- المساعدة في التئام الجروح.
- المساعدة في إنتاج الإنزيمات التي تساعد في إكمال التفاعلات الكيميائية.
- دعم تخليق البروتينات والأحماض النووية.
- تقوية العظام ومنعها من الهشاشة وسهولة الكسر.
- علاج الإسهال.
- السيطرة على مستويات السكر في الدم يرتبط الزنك على نطاق واسع بالمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم ، وكذلك إنتاج الأنسولين ، وهو المسؤول عن نقل السكر من مجرى الدم إلى الأنسجة.
- تعزيز صحة القلب وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يخفض الزنك مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول ، وهما عاملان يساهمان في الإصابة بأمراض القلب. وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسات أخرى أن انخفاض مستويات الزنك في الدم قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
حاجة الجسم للمغنيسيوم
تحتاج النساء 270 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، بينما تحتاج المرأة المرضعة إلى 50 مجم إضافية يوميًا وبالتالي تحتاج إلى 320 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، بينما يحتاج الرجال 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، وتختلف الكمية التي يحتاجها الأطفال وفقًا للعمر على النحو التالي:
- يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات إلى 85 مجم يوميًا.
- يحتاج الأطفال من عمر 4 إلى 6 سنوات إلى 120 مجم يوميًا.
- يحتاج الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات إلى 200 مجم يوميًا.
- يحتاج الأطفال من سن 11 إلى 14 عامًا إلى 280 مجم يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 18 عامًا إلى 300 مجم يوميًا.
حاجة الجسم للزنك
تختلف كمية الزنك التي يحتاجها الجسم يوميًا ، حيث يحتاج الرجال إلى حوالي 11 مجم من الزنك يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم من الزنك يوميًا ، وتحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 11 مجم من الزنك يوميًا ، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 12 مجم. من الزنك يوميا.
متى يمكنك تناول مكملات المغنيسيوم؟
يمكن تناول مكملات المغنيسيوم إذا كان الشخص يحصل على الكمية المطلوبة من المغنيسيوم من خلال الطعام يوميًا ومع ذلك يعاني من نقص مغنسيوم الدم. تتوفر مكملات المغنيسيوم على شكل أقراص أو كبسولات أو بخاخات أو كجزء من الفيتامينات المتعددة. أقراص المغنيسيوم سريعة وسهلة. هم عادة الأكثر فعالية من حيث التكلفة. يعتبر تناول أقراص المغنيسيوم الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول مكملات المغنيسيوم ، ويعتبر رذاذ المغنيسيوم بديلاً رائعًا للأقراص إذا كان الشخص لا يستطيع البلع.
أعراض نقص المغنيسيوم
نقص المغنيسيوم نادر حيث يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم. تساعد كليتنا أيضًا على تنظيم مستويات المغنيسيوم في الجسم عن طريق الحد من الكمية التي نخسرها عند التبول. تشمل بعض الأعراض الرئيسية لنقص المغنيسيوم ما يلي:
- فقدان الشهية.
- غثيان.
- خدر ووخز.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- تعب.
- ضعف عام.
- إسهال.
الآثار الجانبية لتناول الزنك
تعتبر مكملات الزنك طريقة آمنة وفعالة لزيادة مستويات الزنك لديك والمساعدة في العديد من الحالات الصحية. ومع ذلك ، هناك بعض الآثار الجانبية المرتبطة بأخذ أقراص الزنك ، والتي تشمل:
- غثيان.
- القيء
- آلام في المعدة.
- إسهال.
قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 40 مجم من الزنك يوميًا من أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا ، مثل الحمى والسعال والصداع والتعب. يُعتقد أن مكملات الزنك قد تمنع أيضًا امتصاص بعض المضادات الحيوية ، مما قد يقلل من فعاليتها ، إذا تم تناول كلاهما في نفس الوقت.
أخيرًا ، لقد أجبنا على سؤال أين يوجد المغنيسيوم والزنك؟ تعرفنا أيضًا على بعض الفوائد الصحية للمغنيسيوم والزنك ، بالإضافة إلى الجرعة الموصى بها لكل منهما بشيء من التفصيل.