حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون يتطلب بحثًا معمقًا في الأبحاث والدراسات العلمية المعتمدة ، وكذلك استشارة اختصاصي تغذية ، أو طبيب متخصص في دراسة الجهاز الهضمي. وأخيراً مجموعة من النصائح الطبية لاتباع نظام غذائي صحي وصحيح.
مجموعات الغذاء الأساسية
قبل تحديد كيفية احتساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، من الضروري البدء بأبرز المجموعات الغذائية ، والتي تشمل الأطعمة التي تشترك في الخصائص الغذائية أو التصنيف البيولوجي. ومن أبرز المجموعات التالية:
- منتجات الألبان: أو ما يسمى أيضًا بمنتجات الألبان وتشمل الحليب والجبن والزبادي. غالبًا ما يتم تصنيف الآيس كريم على أنه حلويات. تصنف الزبدة على أنها دهون وزيت.
- دهون وزيوت: إنها مجموعة صغيرة يختلف العلماء حولها كمجموعة غذائية أساسية وتشمل زيت الطهي والزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون والزبدة والمارجرين.
- خضروات: وهي مجموعة كبيرة من الخضار والأعشاب والنباتات الغذائية ، وقد يضيف إليها البعض مجموعة من البقوليات ، وتشمل جميع الخضروات أبرزها البطاطس والجزر والسبانخ والخس.
- الفاكهة: تصنف أحيانا بالخضروات ، وتشمل جميع الفواكه حتى المجففة ، وأبرزها الموز ، والتفاح ، والبرتقال ، ولا بد من إدراجها في حساب احتياج الجسم من البروتينات ، والكربوهيدرات ، والدهون.
- رقائق الذرة: غالبًا ما تكون المجموعة الأكبر من حيث المكونات المختلفة والقيمة الغذائية ، بما في ذلك الأرز والعدس والقمح والشعير.
- لحمة: تسمى أحيانًا بالبروتينات ، وتشمل اللحوم والأسماك الحمراء والبيضاء ، مثل اللحم البقري والديك الرومي والسردين والتونة.
- الحلويات: وهي أطعمة سكرية وحلوة ، وأحيانًا تشتمل على مكونات من مجموعات أخرى ، حيث نجد المشروبات الغازية والحلويات والفطائر الحلوة والآيس كريم.
- ماء: والتي يستثنيها البعض من التصنيف ، حيث أنها المكون الرئيسي للعصائر والمشروبات وحتى الشوربات واليخنات؟ توجد أيضًا بنسب أقل في الخضار والفواكه.
حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون
تساعد المجموعات الغذائية على تسهيل حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، حيث تساهم في تقسيم الوجبات إلى حصص يومية مختلفة. تستخدم السعرات الحرارية أيضًا لتحديد هذه الأجزاء بطريقة موحدة ومعتمدة. تُعرَّف السعرات الحرارية بأنها وحدة قياس الطاقة الحرارية في الأطعمة ، أي مقدار الحرارة. المطلوب لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية.
حساب البروتينات
من الممكن حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون للشخص العادي ، من خلال البدء بالنسبة الطبيعية والضرورية من البروتينات ، كشخص يتمتع بوزن متوسط صحي ، ولا يمارس الرياضات المكثفة أو يحمل أوزانًا. يحتاج إلى تناول ما بين 0.8-1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أي ما يعادل 56-91 جرامًا للذكور ، و 46-75 جرامًا للإناث ، وقد تصل حاجة الجسم للبروتينات إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية ، حيث أن جرامًا واحدًا من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية ، ويستخدم الجسم البروتينات اللازمة لذلك. بناء وتجديد أنسجة الجسم ، فهو ضروري لحماية الجسم من الأمراض ، ويوجد بنسب كبيرة في اللحوم والمكسرات وفول الصويا.
حساب الكربوهيدرات
الحديث عن حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون يشمل الوقوف على أهمية ومصادر الكربوهيدرات التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، حيث تحولها إلى أبسط أنواع السكر وهو الجلوكوز ، ثم يخزن الفائض على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات ، وكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم تساوي العدد. وحدة الجرام ، يجب قسمة عدد السعرات الحرارية على 4.
حساب الدهون
في الجزء الأخير من البحث الخاص بحساب حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وجدنا أن الدهون هي المصدر الثاني للطاقة في الجسم ، وتتميز عن الكربوهيدرات بأنها لا تؤدي إلى زيادة في الدهون. مستويات السكر في الدم ، ولكن من ناحية أخرى ، قد تكون ضارة إذا كانت مشبعة أو محولة ، يستمدها الجسم من المكسرات والزيوت النباتية ، ويحتاج إلى 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في اليوم ، وإلى حساب عدد السعرات الحرارية أو الكتلة بالجرام التي يحتاجها الجسم من الدهون ، ويجب حساب إجمالي السعرات الحرارية ، ثم ضرب الرقم الناتج في النسبة الموصى بها من الدهون ؛ فمثلاً إذا كانت السعرات الحرارية تساوي 2000 فهو يحتاج إلى 44 جرامًا من الدهون بنسبة 20٪ مع العلم أن الجرام الواحد يتكون من 9 سعرات حرارية.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
في ختام المقال وبعد تحديد كيفية حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، لابد من التأكيد على أهمية اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع ، والامتناع عن التدخين وشرب الكحوليات. فيما يلي أهم النصائح الطبية لنظام غذائي صحي وصحيح:
- تناول خمس حصص يومية من الخضار والفواكه الطازجة والطبيعية.
- اشرب الكثير من الماء ، وتجنب المشروبات الغازية ، واشرب الكثير من القهوة.
- الابتعاد عن السكريات المضافة والملح الزائد.
- التقليل من الدهون وخاصة المشبعة وزيوت القلي.
حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون يتطلب التأكيد على أن كميات العناصر الغذائية والعناصر الأساسية للنظام الغذائي تختلف بين الناس حسب الجنس والوزن والطول والعمر والنشاط البدني والغرض. كما تختلف احتياجات المرأة الحامل عن غيرها ، ويتطلب جسم الطفل المزيد من البروتينات والكربوهيدرات للنمو الكامل.