كيف أفقد الوزن ؟ هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بأمان ، حيث يوصى بفقدان الوزن باستمرار من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، لإدارة الوزن بشكل أكثر فعالية على المدى الطويل ، ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل قد تجعل الجسم يشعر بالجوع أو عدم الرضا بسبب نقص السعرات الحرارية الموجودة ، هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعل الشخص يجد صعوبة في الالتزام بخطة الأكل الصحي ، وفي هذا المقال سنتعرف على الطرق الصحيحة والآمنة لفقدان الوزن بطريقة صحية ، وموقع المحتوى يساعدنا على معرفة المعلومات الصحيحة والصحية عن الحميات والإجابة على سؤال كيفية إنقاص الوزن.
كيف أفقد الوزن؟
تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة في زيادة تناولك للفواكه والخضروات وتقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات والاعتماد على البروتين والدهون الصحية بدلاً من الدهون المشبعة.
التقليل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة. من خلال القيام بذلك ، تنخفض مستويات الجوع في الجسم ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل. لذلك مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سيستخدم الجسم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات ، وإذا اختار تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فسوف يستفيد الجسم من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ ، وهذا يجعله أكثر إشباعًا. ، حيث أكدت دراسة أجريت عام 2023 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن عند كبار السن ، وتجدر الإشارة إلى أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث ، وقد يكون من الصعب أيضًا القيام بذلك. الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي ثم اكتساب كل الوزن الذي فقده بعد ترك النظام الغذائي.
زيادة البروتين
يجب أن تتضمن جميع وجبات اليوم ما يلي من مصدر بروتين ، ومصدر للدهون ، وخضروات ، وجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ، لذا فإن تناول الكمية الموصى بها من البروتين أمر ضروري للمساعدة في الحفاظ على كتلة عضلية صحية أثناء الخسارة. وزن. تشير الدلائل إلى أن تناول كمية كافية من البروتين قد يحسن عوامل خطر القلب ووزن الجسم ، وهنا كيفية تحديد الكمية التي يجب تناولها دون الإفراط في الأكل. بشكل عام يحتاج الشخص العادي أن تحتوي جميع وجباته اليومية على مصدر بروتين أو مصدر دهون. ، أو الخضار ، وجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل بروتين الحبوب الكاملة ، 56-91 جرامًا يوميًا للذكور العادي ، 46-75 جرامًا في اليوم للإناث المتوسط ، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية 60٪ أقل من الطعام ، وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف. تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- لحمة: لحم بقري ودجاج ولحم ضأن
- سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والجمبري
- بيض: بيض كامل مع صفار
- البروتينات النباتية: الفول والبقوليات والكينوا والتوفو
زد من تناول الخضار
يجب زيادة الخضراوات في الطبق ، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكن تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير ، وتشمل الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- السلق السويسري
- خَسّ
- خيار
- بَقدونس
- كسبرة
- أفوكادو
اعتمد على الدهون الصحية
يجب ألا تخاف من تناول الدهون ، لأن الجسم لا يزال بحاجة إلى الدهون الصحية بغض النظر عن خطة الأكل التي يتم اختيارها ، وتشمل الدهون الصحية ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
- زيوت نباتية ، وتشمل عادة كل من: زيت الذرة ، زيت عباد الشمس ، بالإضافة إلى زيت الزيتون
- الكانولا.
- يحتوي الأفوكادو وزيته أيضًا على نسبة جيدة من الدهون الصحية.
- زبدة الفول السوداني والزيت.
- يعتبر الزيتون وزيت الزيتون من أهم مصادر الدهون الصحية غير المشبعة.
- زيت فول الصويا وزيت بذور الكتان.
- بندق.
- بذور الكتان.
- المكسرات على سبيل المثال: اللوز والبندق والجوز.
- البذور مثل: بذور السمسم ، بذور اليقطين.
ممارسة الرياضة
التمرين ، على الرغم من أنه ليس ضروريًا لفقدان الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر ، مثل ألعاب القوى ، والرياضات الجماعية ، والتسلق ، وركوب الدراجات ، والرياضات المائية ، والمشي ، والركض ، وركوب الخيل ، و HIIT ، ورياضة القلب ، حيث أن كل هذه الأنشطة البدنية هي مفيد للجسم بشكل عام ، وفيما يلي بعض فوائد الرياضة للجسم:
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: القلب عبارة عن عضلة تحتاج إلى ممارسة الرياضة ، لذا فإن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة لنظام القلب والأوعية الدموية بالكامل.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري: يعني القلب السليم تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري.
- يساعد في إدارة الوزن: لا يقتصر دور النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
- خفض ضغط الدم: يحافظ النشاط البدني على صحة القلب والأوعية الدموية ، مما يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم.
- اللياقة الهوائية المعززة: يمكن أن تؤدي المشاركة في الأنشطة الهوائية – مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة – إلى تحسين قدرة الجسم على نقل واستخدام الأكسجين في الرئتين والدم.
- تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل: تمارين المقاومة تتحدى الجهاز العضلي ، مما ينتج عنه عضلات أكبر وأقوى.
- تحسين مرونة المفاصل ومدى الحركة: تقلل المرونة المحسنة من خطر الإصابة.
- تخفيف التوتر: تعتبر ممارسة الرياضة من العوامل المساعدة على تحسين الحالة المزاجية وقد أثبتت فعاليتها في التخلص من التوتر.
- يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي والقولون والرئة.
حد آمن لفقدان الوزن
القلق من فقدان الوزن السريع هو أنه عادة ما يتطلب جهودًا غير عادية لتقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي وزيادة التمارين – وهي جهود قد تكون غير صحية ولا يمكن أن تستمر كتغييرات دائمة في نمط الحياة. التوصية النموذجية هي خسارة كيلوغرام إلى كيلوغرامين في الأسبوعوعلى الرغم من أن هذا الرقم قد يبدو بطيئًا لفقدان الوزن ، إلا أن النزول البطيء يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ، ويجب أن نتذكر أن رطلًا واحدًا (0.45 كيلوجرامًا) من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، بحيث يفقد الجسم رطلًا واحدًا. في الأسبوع ، يحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما يؤكل كل يوم (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية).
ما الخطأ في فقدان الوزن بسرعة؟
إذا فقد الجسم الكثير من الوزن بسرعة كبيرة جدًا ، فلن يفقد الدهون كما هو الحال مع معدل فقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، سوف يفقد وزن الماء أو حتى الأنسجة الخالية من الدهون. ومع ذلك ، من الصعب حرق الكثير من السعرات الحرارية الدهنية في فترة قصيرة. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون فقدان الوزن بشكل أسرع آمنًا إذا تم بالطريقة الصحيحة. على سبيل المثال ، قد يصف الأطباء أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بسرعة إذا تسببت السمنة في مشاكل صحية خطيرة ، لكن اتباع نظام غذائي شديد مثل هذا يتطلب الإشراف. طبيا ، بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا الوزن.
ذكرنا في هذا المقال إجابة سؤال كيف فقدان الوزن، أظهرنا أيضًا طرقًا لفقدان الوزن ، بما في ذلك تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين وزيادة الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والاعتماد على الدهون الصحية. من أجل تسريع عملية إنقاص الوزن ، يجب أن تمارس الرياضة ، بما في ذلك تمارين الكارديو ، أو تمارين HIIT ، أو رفع الأثقال ، لأن الرياضة لها فوائد عديدة للجسم.